Vida Saudável
1 Posição: sentada na bola suíça, com as pernas afastadas e fletidas, com os dois pés no chão. Segure um peso de 1kg em cada mão. Os braços deverão estar elevados acima da cabeça. Desça o antebraço, movendo-o para trás, em 4 tempos e volte à posição inicial em 4 tempos. Repita o exercício 4 vezes.
2 Posição: de lado e apoiada na bola suíça, as pernas deverão estar estendidas, os pés no chão em posição lateral, com uma mão apoiada na bola e a outra na cabeça. Eleve o tronco, lateralmente, em 4 tempos e volte em 4 tempos. Repita o exercício 4 vezes e mude de lado.
3 Posição: deitada de lado, com o braço de baixo alongado à frente do corpo, e apoiado no chão. O braço de cima deverá estar fletido e apoiado na cabeça. As pernas alongadas lateralmente. Flexione o tronco para a frente e, ao mesmo tempo, flexione a perna. Faça 4 tempos para flexionar e 4 tempos para voltar à posição inicial. Repita o movimento 4 vezes para cada lado.
4 Posição: deitada em decúbito ventral sobre a bola suíça. Estenda um braço para a frente e o outro apoiado no chão. Pernas estendidas para trás, uma apoiada no chão e a outra elevada no ar. A mão estendida deve ser a contrária à da perna estendida. Faça 4 tempos para alongar e 4 tempos para voltar à posição inicial. Repita 4 vezes cada lado.
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Vida Saudável
Ginástica
2 Posição: de lado e apoiada na bola suíça, as pernas deverão estar estendidas, os pés no chão em posição lateral, com uma mão apoiada na bola e a outra na cabeça. Eleve o tronco, lateralmente, em 4 tempos e volte em 4 tempos. Repita o exercício 4 vezes e mude de lado.3 Posição: deitada de lado, com o braço de baixo alongado à frente do corpo, e apoiado no chão. O braço de cima deverá estar fletido e apoiado na cabeça. As pernas alongadas lateralmente. Flexione o tronco para a frente e, ao mesmo tempo, flexione a perna. Faça 4 tempos para flexionar e 4 tempos para voltar à posição inicial. Repita o movimento 4 vezes para cada lado.4 Posição: deitada em decúbito ventral sobre a bola suíça. Estenda um braço para a frente e o outro apoiado no chão. Pernas estendidas para trás, uma apoiada no chão e a outra elevada no ar. A mão estendida deve ser a contrária à da perna estendida. Faça 4 tempos para alongar e 4 tempos para voltar à posição inicial. Repita 4 vezes cada lado.Marta Botelho
Professora de Educação Física
Licenciada em Saúde Pública
Professora de Educação Física
Licenciada em Saúde Pública
O cuidado das costas deve começar na infância, com a aquisição de bons hábitos posturais.
Não forçar as costas
Evitar passar demasiado tempo na mesma posição, quer seja de pé (parados), quer sentados ou deitados.
Evitar passar muito tempo a fazer uma mesma atividade que exija esforço das costas.
Intercalar períodos de descanso com os de atividade, para praticar exercícios de relaxamento e de alongamento.
Em caso algum levantar mais de 25kg de peso.
Evitar os assentos moles
Os sofás, poltronas e assentos moles em geral, favorecem a curvatura excessiva das costas. Os assentos duros são preferíveis, pois
permitem manter posturas mais eretas.
Usar calçado adequado
Um apoio correto dos pés protege as costas. Pelo contrário, sapatos de salto excessivo (mais de 5cm) ou totalmente rasos, sobrecarregam as costas e predispõem para que doam.
As solas capazes de absorver o impacto da caminhada, como as sapatilhas de corredor, protegem a coluna e contribuem para evitar a dor nas costas.
Evitar a obesidade
Cada quilo a mais que se acumula no corpo, especialmente no ventre, implica um trabalho acrescentado para as costas. Perder peso alivia muitas dores de costas.
Evitar a prisão de ventre
O aumento de pressão abdominal causado pela prisão de ventre favorece a hérnia dos discos intervertebrais, uma das causas mais importantes de dor lombar e de ciática.
Praticar natação
Nadar é o melhor exercício para fortalecer e, ao mesmo tempo, relaxar os músculos das costas. Basta mover os braços e o tronco dentro de água, para se aliviarem muitas dores de costas.
Descansar adequadamente
A falta de repouso adequado é um desencadeante de episódios de dor de costas.
* Respeitar as horas de sono, 7 ou 8 horas por noite. Durante o sono, os músculos relaxam e as articulações da coluna recuperam a sua elasticidade.
* Escolher bem o colchão para dormir, mais duro do que mole.
Manter uma postura correta
A postura é um hábito que, por repetição, chega a tornar-se inconsciente.
Para cuidar das costas é fundamental corrigir vícios posturais adquiridos na vida diária ou no trabalho que, parecendo mais cómodos, vão alterando a biomecânica das costas. Quanto menor for a idade, mais graves são os vícios posturais que se adquirem.
Não forçar as costas
Evitar passar demasiado tempo na mesma posição, quer seja de pé (parados), quer sentados ou deitados.
Evitar passar muito tempo a fazer uma mesma atividade que exija esforço das costas.
Intercalar períodos de descanso com os de atividade, para praticar exercícios de relaxamento e de alongamento.
Em caso algum levantar mais de 25kg de peso.
Evitar os assentos moles
Os sofás, poltronas e assentos moles em geral, favorecem a curvatura excessiva das costas. Os assentos duros são preferíveis, pois
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Usar calçado adequado
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As solas capazes de absorver o impacto da caminhada, como as sapatilhas de corredor, protegem a coluna e contribuem para evitar a dor nas costas.
Evitar a obesidade
Cada quilo a mais que se acumula no corpo, especialmente no ventre, implica um trabalho acrescentado para as costas. Perder peso alivia muitas dores de costas.
Evitar a prisão de ventre
O aumento de pressão abdominal causado pela prisão de ventre favorece a hérnia dos discos intervertebrais, uma das causas mais importantes de dor lombar e de ciática.
Praticar natação
Nadar é o melhor exercício para fortalecer e, ao mesmo tempo, relaxar os músculos das costas. Basta mover os braços e o tronco dentro de água, para se aliviarem muitas dores de costas.
Descansar adequadamente
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* Respeitar as horas de sono, 7 ou 8 horas por noite. Durante o sono, os músculos relaxam e as articulações da coluna recuperam a sua elasticidade.
* Escolher bem o colchão para dormir, mais duro do que mole.
Manter uma postura correta
A postura é um hábito que, por repetição, chega a tornar-se inconsciente.
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