Há anos os nutricionistas tentam desafiar o apego das pessoas à contagem de calorias. A batalha é inglória em parte porque é reconfortante ter um dado fixo que pode ser metrificado, "economizado" e "negociado".
Um dos caminhos em voga é o índice glicêmico, que não é exatamente recente –ele é enfatizado em dietas para diabéticos desde os anos 1980.
Embora não ofereça um dado tão preciso e quentinho quanto as calorias, nutricionistas dizem que apresentar esse conceito aos pacientes tende a ser mais eficiente do que simplesmente dizer "tenha uma alimentação variada, incluindo todos os grupos alimentares em cada refeição", ainda que a conclusão seja exatamente essa.
Índice glicêmico (IG) é um fator que mede a quantidade de moléculas de glicose presentes em um alimento.
Combinações para reduzir o índice glicêmico das refeições
Ele está atrelado à glicemia, que é o nível de açúcar circulante no sangue. Quando mais rápido um carboidrato ingerido é digerido e entra na corrente sanguínea, maior será seu índice glicêmico.
A base de contagem é o pão branco, considerado um alimento de índice 100, o máximo. Alimentos de baixo índice têm até 55, os moderados, até 69.
"Picos de açúcar estão associados a uma maior ocorrência de diabetes tipo 2 e geram um efeito rebote. O fígado produz insulina para neutralizar um alimento cheio de açúcar. O alimento é rapidamente digerido, gerando
fome e incentivando a pessoa a buscar um novo pico de açúcar", explica a nutricionistas Karyna Pugliese –sem parentesco com a blogueira fitness de mesmo sobrenome.
Segundo Pugliese, picos glicêmicos também contribuem para o aumento da gordura visceral, que reveste os órgãos e se concentra na barriga.
Uma dieta de baixo índice glicêmico é aquela que busca minimizar a alteração dos níveis de glicose na corrente sanguínea. Na verdade, dá para adaptar quase qualquer dieta para que ela cumpra esse propósito.
Para isso, não é preciso cortar os alimentos de alto índice. "Basta evitar o consumo de carboidratos isolados, acrescentando um acompanhamento rico em gorduras e proteínas ou aumentando a quantidade de fibras da
refeição", explica Pugliese. O importante é que a refeição como um todo tenha um índice glicêmico moderado, não que cada um dos alimentos seja de baixo índice.
| Moacyr Lopes Junior/Folhapress | ||
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| A psicóloga Tatiana Borges, 34, perdeu 2,5 kg em um mês controlando o índice glicêmico da dieta |
Alimentos de alto índice glicêmico são os suspeitos de sempre: farinha refinada e doces, por exemplo, além de elementos mais respeitáveis como melancia, manga, abóbora e frutas secas.
"Num mundo ideal, toda dieta corta farinha branca e doces. Não servem para nada e são hipercalóricos. Mas se não quiser cortar, é melhor comer uma sobremesa depois do almoço do que um doce solitário no meio do
dia", diz a nutricionista.
A lógica é simples: dê ao corpo algo mais difícil de digerir para retardar o processo entre colocar a comida na boca e receber um jato de glicose no sangue.
Um macarrão branco com molho de tomate, por exemplo, é digerido como um foguete. Adicione uma colher de azeite de oliva, um pedaço de carne e um pouco de brócolis e o processo ficará mais lento.
Aquela salada de fruta do lanche parece inofensiva, mas dura poucas horas no estômago. Acrescentando um iogurte ou comendo um pedaço de queijo em seguida, sua digestão será retardada.
Quem leva a dieta muito a sério começa a equilibrar até uma inocente maçã, cujo índice é de apenas 52. "Se como um mamão, coloco uma colherzinha de chia por cima. Se como uma maçã, acompanho com uma
castanha-do-pará", conta a psicóloga Tatiana Borges, 34, que perdeu dois quilos e meio e seis centímetros de barriga em um mês.
"Eu ganhei 23 quilos na gravidez. Comecei fazendo dieta da proteína, que de fato funciona, mas não é saudável. Buscava uma dieta que não fizesse de mim um mau exemplo para o meu filho", conta Borges.
Para ela, pensar no índice glicêmico funciona porque parece um dado mais palpável. "É fácil incorporar o conceito e replicá-lo em todo tipo de refeição. Se estou num restaurante e não tem arroz integral, tudo bem, eu sei
que posso equilibrar com feijão e alguma fibra e que isso não vai estragar minha dieta", explica.
O problema do índice glicêmico é a quantidade de fatores que interferem nele. Um macarrão al dente, por exemplo, tem um índice menor que o da mesma massa quando bem cozida. Do mesmo modo, o índice da batata-
doce é moderado, mas o do purê de batata-doce já nem tanto. Isso para não falar na quantidade de comida que a pessoa ingere, que afeta drasticamente o impacto no organismo.
"Como qualquer dado nutricional, a intenção não é usá-lo isoladamente. Um alimento é muito mais do que seu índice glicêmico, assim como é muito mais do que suas calorias ou vitaminas", afirma Pugliese.
Fonte: Folha de São Paulo
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