Vida Saudável
Conheça alguns alimentos que
fazem bem ao coração
Sardinha: é riquíssima em ômega 3, um tipo de gordura notória por reduzir a formação de coágulos sanguíneos, aumentar o nível de colesterol bom (HDL), e proteger as artérias contra o acúmulo de placas gordurosas. Como incluir na dieta: 1 filé de 100 gramas, 3 vezes por semana, podendo alternar com outros peixes de água fria, como salmão, atum, cavala e truta. Dê preferência ao peixe assado, grelhado ou cozido.
Abacate: contém ômega 9, outra gordura do bem, que atua principalmente no controle do colesterol. Ele aumenta o HDL e reduz o LDL (o colesterol maléfico) além de minimizar o risco de infarto e arteriosclerose (endurecimento e espessamento da parede das artérias). Também apresenta vitaminas do complexo B, principalmente folato, que ajudam a reduzir os níveis de homocisteína, um tipo de aminoácido que, em excesso, eleva a chance de um ataque cardíaco. Como incluir na dieta: 2 a 3 vezes por semana, de 50 a 100 gramas, em vitaminas ou em pratos salgados, como na salada e guacamole.
Azeite de oliva: além de ser excelente fonte de ômega 9, esse óleo concentra vitamina E e polifenóis que melhoram a fluidez do sangue, diminuem a formação de coágulos, mantêm os vasos dilatados, ajudando a reduzir a pressão arterial, e baixam o nível de gorduras no sangue que podem provocar entupimentos. Como incluir na dieta: consumo diário de 2 colheres de sopa, de preferência cru, em saladas e nos pratos prontos.
Nozes: elas e todas as frutas oleaginosas, como castanhas, avelãs, amêndoas, fornecem vitamina E, ômegas 3, 6 e 9, e minerais (como selênio, zinco, magnésio, cálcio) que ajudam a regular a pressão sanguínea, os batimentos cardíacos e o colesterol. Possuem ainda fitosteróis, molécula semelhante ao colesterol, que ajudam a reduzir o nível de gordura no sangue. Apesar de muito saudáveis, é preciso moderar na quantidade por conta de seu alto valor calórico. Como incluir na dieta: 1 porção de 30 a 50 gramas diariamente, variando entre castanha-do-brasil, castanha de caju, amêndoas, avelãs, macadâmias. Vale incluí-las in natura, como lanche, ou acrescentá-las às frutas ou em sucos, vitaminas e saladas.
Frutas vermelho-arroxeadas: açaí, jabuticaba, morango, mirtilo, amora, framboesa, uva e cereja concentram diversos bioflavanoides (como resveratrol e antocianidina), substâncias que agem principalmente na proteção dos vasos sanguíneos e no controle da pressão arterial e das taxas de gordura no sangue. Elas também contêm muita vitamina C que defende as células cardíacas da ação dos radicais livres, mantém os vasos sanguíneos íntegros e elásticos, e previne a arteriosclerose. Como incluir na dieta: com exceção do açaí, aqui vale o lema quanto mais melhor. O ideal é consumir pelo menos 3 vezes por semana, na quantidade desejada, já que as elas têm pouquíssimas calorias. Já o calórico açaí pode e deve entrar no menu também; ele é considerado uma das frutas mais poderosas para o coração. Inclua-o de 1 a 2 vezes por semana, em uma porção mais moderada, de até 100 gramas.
Frutas cítricas: excelentes fontes de vitamina C, notória por proteger o coração, a laranja, mexerica, limão, lima da pérsia e grapefruit (toranja ou pomelo) apresentam ainda fibras solúveis e insolúveis que atuam na prevenção de doenças coronarianas, diabetes, colesterol alto e obesidade. Como incluir na dieta: pelo menos 1 fruta cítrica por dia. Além disso, sempre que possível, esprema algumas gotas de limão no copo de água e sobre a salada, peixes e outros pratos.
Farelo de aveia: rico em fibra solúvel, minerais como cálcio, magnésio, potássio, manganês e fósforo, e vitaminas do complexo B, o farelo pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, e proteger o organismo contra formação de coágulos e endurecimento dos vasos sanguíneos. Como incluir na dieta: 2 colheres de sopa por dia, no suco, vitamina ou sopa. Pode alternar com aveia, que também tem efeito benéfico.
Semente de linhaça e chia: riquíssimas em fibras, também são fontes de ômega 3, vitamina E e fitoestrogênios que diminuem a pressão arterial, reduzem o risco de formação de coágulos e ajudam a baixar o nível do mau colesterol LDL e triglicérides. Também contêm minerais como cálcio, magnésio e manganês, que auxiliam a regular pressão sanguínea e a contração do músculo cardíaco. Como incluir na dieta: 2 colheres de sopa por dia, intercalando a linhaça, a chia e o farelo de aveia, no suco, vitamina ou sopa. Para potencializar o efeito, vale misturar 1 parte de chia em 6 partes de suco de uva (rico em polifenóis), guardando na geladeira. Para consumir, coloque 2 colheres de sopa desse preparo em um copo, acrescente um pouco de água gelada e tome como um suco.
Feijão: essa leguminosa contém fitoestrogênios que diminuem a pressão arterial, reduzem o risco de formação de coágulos e ajudam a baixar o nível do mau colesterol (LDL) e triglicérides. Ainda apresenta fibras solúveis, que colaboram na redução dos níveis de colesterol do sangue, ácido fólico e minerais que auxiliam a regular a pressão sanguínea e a contração do músculo cardíaco. Como incluir na dieta: 1 concha de feijão (de todos os tipos), pelo menos 1 vez por dia, alternando com as outras leguminosas que atuam do mesmo modo protetor como lentilha, ervilha e grão-de-bico.
Brócolis: são fonte de folatos, carotenoides, potássio, magnésio, fibra e polifenóis, que reduzem o colesterol alto e regulam a pressão, além de evitar processos inflamatórios que levam a problemas cardíacos. Como incluir na dieta: 1 xícara do brócolis cozido, 2 vezes por dia, alternando com espinafre, couve, bertalha e agrião.
Cacau e chocolate amargo: rico em polifenóis (como epicatequina), eles reduzem a pressão arterial e o risco de formação de placas de gordura nos vasos. Contribuem ainda para o aumento de serotonina (neurotransmissor do bem-estar), diminuindo o nível de estresse, o que é benéfico para o coração. Como incluir na dieta: por ser muito calórico, o que pode favorecer o ganho de peso, é preciso moderar na quantidade. O ideal é consumir diariamente no máximo 20 gramas de chocolate amargo com no mínimo 60% de cacau. Alterne com 1 colher de sobremesa de cacau em pó, que pode ser acrescentado em vitaminas ou iogurte, ou 1 colher de sopa de amêndoas (ou nibs) de cacau cru; eles podem ser encontrados em casas de produtos naturais.
Chá verde: rico em catequinas e flavonoides, a bebida protege as artérias do coração, mantendo-as flexíveis e relaxadas, mais capazes de suportar os altos e baixos das constantes mudanças na pressão arterial. Sua atividade antioxidante protege ainda o órgão dos danos causados pelos radicais livres. Como incluir na dieta: 2 a 3 xícaras diárias, podendo alternar com chá branco, chá preto e o mate.
Ovo: antes banido por se acreditar que elevava o colesterol, mostrou ser um alimento funcional devido aos seus nutrientes, como a colina, substância importante para o sistema nervoso central e que ajuda a reduzir o nível de gorduras no sangue. Como incluir na dieta: pode ser consumido até um ovo por dia .
Fonte:http://noticias.uol.com.br/saude/album/2012/09/19/
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Abacate: contém ômega 9, outra gordura do bem, que atua principalmente no controle do colesterol. Ele aumenta o HDL e reduz o LDL (o colesterol maléfico) além de minimizar o risco de infarto e arteriosclerose (endurecimento e espessamento da parede das artérias). Também apresenta vitaminas do complexo B, principalmente folato, que ajudam a reduzir os níveis de homocisteína, um tipo de aminoácido que, em excesso, eleva a chance de um ataque cardíaco. Como incluir na dieta: 2 a 3 vezes por semana, de 50 a 100 gramas, em vitaminas ou em pratos salgados, como na salada e guacamole.
Azeite de oliva: além de ser excelente fonte de ômega 9, esse óleo concentra vitamina E e polifenóis que melhoram a fluidez do sangue, diminuem a formação de coágulos, mantêm os vasos dilatados, ajudando a reduzir a pressão arterial, e baixam o nível de gorduras no sangue que podem provocar entupimentos. Como incluir na dieta: consumo diário de 2 colheres de sopa, de preferência cru, em saladas e nos pratos prontos.
Nozes: elas e todas as frutas oleaginosas, como castanhas, avelãs, amêndoas, fornecem vitamina E, ômegas 3, 6 e 9, e minerais (como selênio, zinco, magnésio, cálcio) que ajudam a regular a pressão sanguínea, os batimentos cardíacos e o colesterol. Possuem ainda fitosteróis, molécula semelhante ao colesterol, que ajudam a reduzir o nível de gordura no sangue. Apesar de muito saudáveis, é preciso moderar na quantidade por conta de seu alto valor calórico. Como incluir na dieta: 1 porção de 30 a 50 gramas diariamente, variando entre castanha-do-brasil, castanha de caju, amêndoas, avelãs, macadâmias. Vale incluí-las in natura, como lanche, ou acrescentá-las às frutas ou em sucos, vitaminas e saladas.
Frutas vermelho-arroxeadas: açaí, jabuticaba, morango, mirtilo, amora, framboesa, uva e cereja concentram diversos bioflavanoides (como resveratrol e antocianidina), substâncias que agem principalmente na proteção dos vasos sanguíneos e no controle da pressão arterial e das taxas de gordura no sangue. Elas também contêm muita vitamina C que defende as células cardíacas da ação dos radicais livres, mantém os vasos sanguíneos íntegros e elásticos, e previne a arteriosclerose. Como incluir na dieta: com exceção do açaí, aqui vale o lema quanto mais melhor. O ideal é consumir pelo menos 3 vezes por semana, na quantidade desejada, já que as elas têm pouquíssimas calorias. Já o calórico açaí pode e deve entrar no menu também; ele é considerado uma das frutas mais poderosas para o coração. Inclua-o de 1 a 2 vezes por semana, em uma porção mais moderada, de até 100 gramas.
Frutas cítricas: excelentes fontes de vitamina C, notória por proteger o coração, a laranja, mexerica, limão, lima da pérsia e grapefruit (toranja ou pomelo) apresentam ainda fibras solúveis e insolúveis que atuam na prevenção de doenças coronarianas, diabetes, colesterol alto e obesidade. Como incluir na dieta: pelo menos 1 fruta cítrica por dia. Além disso, sempre que possível, esprema algumas gotas de limão no copo de água e sobre a salada, peixes e outros pratos.
Farelo de aveia: rico em fibra solúvel, minerais como cálcio, magnésio, potássio, manganês e fósforo, e vitaminas do complexo B, o farelo pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, e proteger o organismo contra formação de coágulos e endurecimento dos vasos sanguíneos. Como incluir na dieta: 2 colheres de sopa por dia, no suco, vitamina ou sopa. Pode alternar com aveia, que também tem efeito benéfico.
Semente de linhaça e chia: riquíssimas em fibras, também são fontes de ômega 3, vitamina E e fitoestrogênios que diminuem a pressão arterial, reduzem o risco de formação de coágulos e ajudam a baixar o nível do mau colesterol LDL e triglicérides. Também contêm minerais como cálcio, magnésio e manganês, que auxiliam a regular pressão sanguínea e a contração do músculo cardíaco. Como incluir na dieta: 2 colheres de sopa por dia, intercalando a linhaça, a chia e o farelo de aveia, no suco, vitamina ou sopa. Para potencializar o efeito, vale misturar 1 parte de chia em 6 partes de suco de uva (rico em polifenóis), guardando na geladeira. Para consumir, coloque 2 colheres de sopa desse preparo em um copo, acrescente um pouco de água gelada e tome como um suco.
Feijão: essa leguminosa contém fitoestrogênios que diminuem a pressão arterial, reduzem o risco de formação de coágulos e ajudam a baixar o nível do mau colesterol (LDL) e triglicérides. Ainda apresenta fibras solúveis, que colaboram na redução dos níveis de colesterol do sangue, ácido fólico e minerais que auxiliam a regular a pressão sanguínea e a contração do músculo cardíaco. Como incluir na dieta: 1 concha de feijão (de todos os tipos), pelo menos 1 vez por dia, alternando com as outras leguminosas que atuam do mesmo modo protetor como lentilha, ervilha e grão-de-bico.
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Cacau e chocolate amargo: rico em polifenóis (como epicatequina), eles reduzem a pressão arterial e o risco de formação de placas de gordura nos vasos. Contribuem ainda para o aumento de serotonina (neurotransmissor do bem-estar), diminuindo o nível de estresse, o que é benéfico para o coração. Como incluir na dieta: por ser muito calórico, o que pode favorecer o ganho de peso, é preciso moderar na quantidade. O ideal é consumir diariamente no máximo 20 gramas de chocolate amargo com no mínimo 60% de cacau. Alterne com 1 colher de sobremesa de cacau em pó, que pode ser acrescentado em vitaminas ou iogurte, ou 1 colher de sopa de amêndoas (ou nibs) de cacau cru; eles podem ser encontrados em casas de produtos naturais.
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Ovo: antes banido por se acreditar que elevava o colesterol, mostrou ser um alimento funcional devido aos seus nutrientes, como a colina, substância importante para o sistema nervoso central e que ajuda a reduzir o nível de gorduras no sangue. Como incluir na dieta: pode ser consumido até um ovo por dia .
Fonte:http://noticias.uol.com.br/saude/album/2012/09/19/
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