Vida Saudável

Saúde das mãos: exercícios para fortaler os músculos das mãos

Fortaleça diariamente os seus dígitos com estes exercícios fáceis. A única altura em que a maioria das pessoas pensa no estado das suas mãos é quando sente a dor da artrite ou a síndrome do túnel cárpico. A prevenção da dor deve começar agora!

Quando se tenta melhorar a saúde das mãos, deve concentrar-se em duas áreas. Em primeiro lugar, deve aumentar a extensão da mobilidade. Quanto mais conseguir mover as suas articulações, menos dor terá. Em segundo lugar, aumentar a força dos músculos das mãos. Músculos mais fortes trabalham melhor e tiram a pressão de sobre as articulações.

A mão contém dois conjuntos principais de músculos: intrínsecos e extrínsecos. Os músculos intrínsecos estão ligados ao dedo mínimo e ao polegar. Também controlam os movimentos na base da mão. Os músculos extrínsecos da mão estendem-se pelo antebraço e são eles que permitem que os dedos abram e fechem. Aumentar a boa forma destes dois grupos de músculos retirará o stresse das articulações dolorosas de pessoas que sofram de artrite, e diminuirá a tensão dos tendões ao apoiar e fortalecer os músculos do pulso.

A intensidade de cada exercício depende do seu estado físico. Se não sentir dores nas articulações, pode prolongar cada alongamento durante cerca de 30 a 60 segundos (ou mais, dependendo do nível de boa forma das mãos). Se as suas articulações estiverem ligeiramente inchadas, 15 a 39 segundos serão suficientes. Se estiverem inchadas e dolorosas, deve ficar pelos 5 a 15 segundos. O mais importante é a perseverança. Deve tentar, pelo menos, 5 repetições de cada exercício. Alongar os dedos

O primeiro exercício é muito moderado e aumenta o nível de mobilidade tanto dos músculos intrínsecos como extrínsecos.
Além disso, também aumenta o alcance de movimentos de cada articulação dos dedos. Chama-se “alongar os dedos”.

Coloque o polegar e o indicador sobre uma superfície lisa. Lentamente, comece a separá-los. Continue a separá-los até sentir a tensão desde a cabeça do dedo até à cabeça do polegar. Repita este alongamento dez vezes. Depois, separe o polegar e o dedo médio, deixando o indicador a relaxar no meio. Continue até que tenha alongado todos os seus dedos.

Alongar e torcer

Quando conseguir fazer os alongamentos dos dedos confortavelmente, é altura de aumentar o alongamento das articulações dos dedos e dos músculos extrínsecos com um exercício chamado “Alongar e Torcer”. Quem sofre do túnel cárpico verá que irá sentir um grande benefício com este exercício, uma vez que os tendões do pulso, irritados, terão grande alívio com este alongamento relaxante. Comece com os alongamentos indicados acima – iniciando com o polegar e o indicador. Quando não os conseguir separar mais, torça devagar, como se a articulação do dedo indicador também quisesse tocar a superfície plana. Sentirá este alongamento na mão toda, no pulso e até ao antebraço. Também aqui deve fazer o exercício com todos os dedos.

Erguer os dedos

Este último exercício base pode ser incorporado antes ou depois de estar pronto para o “alongar e torcer”. Com a palma da mão assente na superfície plana e com os dedos bem separados, levante os dedos da superfície e junte-os vagarosamente. Faça isso várias vezes. A seguir, baixe os dedos e faça com que levantem a palma da mão, como se estivesse a fazer flexões com os dedos. Este exercício fortalecerá tanto os músculos intrínsecos como os extrínsecos, bem como os tendões do pulso. Conforme for fazendo os alongamentos dos dedos, verá que a mesa evitará que se exceda. Inicialmente, isso evitava que se magoasse ao se exceder no alongamento. Mas agora as articulações dos seus dedos estão mais flexíveis, por isso é altura de dar mais um passo.

Alongar os dedos – forma avançada

Para proceder ao alongamento avançado dos dedos, afaste o seu polegar do dedo indicador o mais possível. Com a outra mão, faça, cuidadosamente, com que eles se afastem ainda mais. Faça-o até sentir o alongamento. Quando conseguir fazer o alongamento durante a contagem normal, tente unir os dedos

Saúde das mãos enquanto a outra mão apõe resistência. Embora só uma mão esteja a fazer o alongamento, ambas serão fortalecidas pelo exercício.

Alongar com as mãos postas

Para este exercício, ponha as mãos juntas à sua frente, com os cotovelos para fora. Sem mexer os cotovelos e com as “mãos postas”, faça-as descer vagarosamente, sempre com as palmas das mãos unidas. Quando sentir que as palmas das mãos estão a afastar-se uma da outra, suba-as até estarem novamente unidas. Faça isto muito devagar. O objetivo máximo é fazer com que os pulsos se movam até ficarem abaixo dos cotovelos sempre com as palmas das mãos unidas. Quando conseguir fazer este exercício, rode as mãos para dentro em direção ao peito e depois para fora. Cada um destes passos constituem um alongamento separado e deve ter a sua própria contagem.

Agarrar o ar

O último exercício chama-se “agarrar o ar”. Ao princípio, poderá parecer muito simples, mas estes movimentos requerem flexibilidade de todas as articulações da mão, bem como força muscular e endurance. Comece por fechar a mão (em punho). Feche com tanta força quanto possível sem sentir dor. Mantenha assim durante a sua contagem pessoal. Sem aliviar a tensão dos seus músculos da mão, estenda vagarosamente os dedos, mantendo-os dobrados nas articulações médias (como se estivesse a fazer uma garra). Ainda mais vagarosamente do que no movimento anterior, estique os dedos tanto quanto possível. Depois, faça os movimentos em sentido inverso até ter a mão novamente fechada. Isto conta como uma única repetição.

Há muitas formas de integrar estes exercícios na sua vida. Algumas pessoas continuam com os movimentos básicos até os poderem abandonar e passar aos seguintes. Outras tratam todos os exercícios como tendo igual valor. Tente fazer um esforço consciente para incluir estes exercícios como parte regular da sua rotina diária.

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