Vida Saudável
Muitos pensam que o vegetarianismo é um regime de arroz integral, frutos secos e pães feitos com uma massa integral tão compacta que para os cortar é necessária uma serra eléctrica. Na realidade, essas críticas ao vegetarianismo, embora duras, têm sido, até há pouco tempo, bastante acertadas.
Mas, nos últimos tempos assistimos a uma revolução gastronómica. À nova cozinha vegetariana pode atribuir-se, sem qualquer receio, o nome de cuisine verte com tanto orgulho como qualquer das cozinhas históricas que a precederam. É uma gastronomia elegante, ligeira e deliciosa, uma criativa fusão de ingredientes tão fascinante para os olhos como para o paladar. Nada tem a ver com a antiga imagem do arroz integral, a barba e as sandálias.
Hoje, a situação tomou novo rumo e o vegetarianismo deixou de ser uma doutrina para se converter numa arte culinária. Há 2 500 anos, Hipócrates, o pai da Medicina, comprovou a relação dos maus hábitos alimentares com a doença e indicou a terapia apropriada no seu genial aforismo que continua a ser actual depois de 25 séculos: “Que o teu alimento seja o teu remédio”.
Nesta evolução, é agora paradoxal que seja o menu carnívoro o mais limitado em imaginação e sabor, porque se reduz à carne e a um par de tipos de verduras.
O grande êxito do novo vegetarianismo deve-se ao apogeu dos alimentos naturais: a legítima ansiedade de não abusar do colesterol traduz-se em que cada vez há mais pessoas que renunciam à carne e aos produtos cárneos, ambos com um elevado conteúdo de gorduras saturadas, como todos os alimentos de origem animal. Por outro lado, a carne contém restos de aditivos químicos, hormonas de crescimento e antibióticos que podem provocar reacções alérgicas em muitas pessoas. Portanto, só por isto seria recomendável evitar a carne de animais de criação intensiva.
A comida é um dos prazeres mais agradáveis da vida e a alimentação vegetariana dá-nos outra alegria adicional: alimenta-nos sem prejudicar outros seres vivos. O mundo dos alimentos e o que estes oferecem muda continuamente. Agora queremos pratos frescos, pouco complicados e atraentes, com sabores claros e simples, texturas generosas e ricas. Queremos alimentos sem aditivos nem conservantes, alimentos que satisfaçam o paladar e estimulem os sentidos. Acabaram-se os dias de comer pratos indigestos e insípidos. A nova cozinha vegetariana seduz qualquer “carnívoro” (por muito preconceituoso que seja) com os seus sabores finos e naturais, além das suas propriedades geradoras de saúde.
Uma Questão de Saúde
Somos o que comemos. Agora que esta ideia foi aceite como conceito, torna-se notável que algo tão simples não gozasse de credibilidade universal há mais tempo. Contudo, o que é uma alimentação saudável e equilibrada? A alimentação vegetariana é melhor do que qualquer outra?
Sabe-se desde há algum tempo que uma alimentação com muita carne e alimentos muito processados contribui para o desenvolvimento de uma vintena das doenças mais graves que afectam a civilização e a acumulação de provas que o demonstram é constante.
Existem três critérios essenciais para uma boa alimentação. Deve ser natural: integral, sem ser refinada, fresca e sem aditivos; nutritiva: equilibrada em conteúdo proteico, em gorduras e hidratos de carbono, e variada na oferta de fontes vitamínicas e minerais. Além disso, deve ser adequada ao indivíduo. Ninguém pode alegar saber tudo sobre as diferenças nas necessidades dietéticas e nos gostos de cada um.
A pirâmide vegetariana. Existe a possibilidade de cair numa alimentação pobre tanto quando se segue um regime estritamente vegetariano como quando se abusa de produtos de origem animal. A pirâmide da alimentação vegetariana é um bom ponto de referência para poder comprovar se a sua alimentação é adequada. Os princípios que a regem são muito simples:
Comer mais:
- Cereais: trigo, arroz, cevada, milho, aveia, centeio.
- Derivados de cereais: massa, pão, cereais integrais para o pequeno almoço.
- Frutas.
- Verduras.
Comer moderadamente:
- Laticínios: leite, iogurte, queijo.
- Legumes: ervilhas, grão--de-bico, feijão, lentilhas.
- Frutos secos: nozes, avelãs, amêndoas.
- Ovos.
Comer menos:
- Açúcar, mel.
- Manteiga, nata.
- Margarina, óleos.
Não ingerir:
- Bebidas alcoólicas, chá e café.
Não se conseguem mudar os hábitos alimentares de toda uma vida da noite para o dia. Se a sua alimentação habitual não se parece muito com esta pirâmide, adapte-se a ela gradualmente. Não se preocupe se nem todas as refeições são totalmente equilibradas. Pode corrigir as proporções à medida que as semanas passam e se habitua a comer alimentos cada vez mais saudáveis e a provar novos pratos. Substitua os alimentos refinados pelos integrais e os produtos lácteos pelas suas variantes magras.
A densidade nutritiva. Qual é a causa dos prodigiosos benefícios do vegetarianismo? A resposta é “densidade nutritiva”; quer dizer, a quantidade de nutrientes de um alimento por cada caloria que contém.
A esse respeito, as verduras e frutas são os alimentos que encabeçam a lista, pois sendo relativamente pobres em calorias, são os mais ricos em vitaminas, minerais e fibras. Mas também os cereais, outros dos elementos básicos da cozinha vegetariana, possuem uma densidade nutritiva relativamente alta.
Um argumento irrefutável. Dois grandes estudos realizados na Alemanha (um em Giessen, em 1989, e outro a longo prazo no Instituto de Investigações Cancerígenas de Heidelberg, em 1991) revelaram que os vegetarianos vivem mais anos. Eis os principais resultados de ambas as investigações:
§ Os vegetarianos têm um nível de colesterol claramente inferior ao da média dos cidadãos.
§ A sua tensão arterial, em média, é mais baixa (menor risco de enfarte).
§ Estão mais próximos do peso ideal e raras vezes têm problemas de obesidade (menor ingestão de alimentos energéticos concentrados e maior quantidade de fibras vegetais).
§ São menos propensos a sofrer de cancro.
§ Têm menos problemas patológicos no intestino grosso.
§ Não sofrem com tanta frequência de gota ou cálculos biliares.
§ Devido à sua alimentação ser pobre em albumina, os seus rins estão menos sobrecarregados e mais saudáveis.
§ As análises de sangue não mostraram que tenham qualquer tipo de carência nutritiva.
Uma Questão Estética
O corpo só necessita de pequenas quantidades de gorduras e ninguém que siga uma dieta ocidental corre o perigo de carecer delas. Alguns vegetarianos podem crer que seguem uma alimentação saudável pelo simples facto de terem eliminado a carne, com as suas gorduras ocultas e não tão ocultas. Não obstante, o aumento desmesurado do consumo de queijo, nata ou óleos vegetais é igualmente prejudicial para a saúde.
Um excesso de pratos fritos levará a um aumento de peso, tanto se se utilizarem gorduras animais como vegetais. Numa alimentação rica em gorduras, a única diferença entre os consumidores de carne e os vegetarianos que comam muitos alimentos fritos em azeite (sem queimarem calorias com o aumento de actividade física) é que estes aumentarão de peso sem aumentarem os seus níveis de colesterol.
Se está preocupado com o seu peso é mais importante controlar a quantidade de gorduras que ingere diariamente do que tentar contar as calorias de todos os alimentos. O excesso de calorias provenientes de gorduras (todas as carnes contêm muito mais gordura do que qualquer oleaginosa) armazenam-se no corpo directamente como gorduras, enquanto que os provenientes dos hidratos de carbono, por exemplo, se transformam em energia.
Uma Questão Ética
Cada pessoa pode contribuir para mudar o mundo com as suas acções. Cada pessoa pode ser moralmente responsável na escolha dos alimentos e ao mesmo tempo continuar a tirar deles saúde, sabor intenso e, além disso, sentir-se bem. Produzir carne é uma forma ineficaz de alimentar uma população. Um hectare de feijão de soja permite a uma pessoa viver 5 anos, enquanto que o mesmo hectare plantado com cevada para alimentar um novilho para o seu posterior consumo permite que essa mesma pessoa viva só 4 meses.
A gordura dietética pode ser de origem animal e vegetal. As fontes de gordura animal que os vegetarianos usam são a manteiga, o queijo, a nata, o leite, o iogurte e as gemas de ovo. As plantas proporcionam azeite, óleos, margarina e gorduras vegetais derivadas. As gorduras são ácidos gordos essenciais que se encontram nos alimentos que contêm outros nutrientes (azeite, frutos secos, sementes, abacates e cereais).
Tipos de gorduras: As gorduras saturadas solidificam à temperatura ambiente. A maioria é de origem animal. Estas gorduras aumentam o colesterol nocivo no sangue e reduzem a quantidade do bom colesterol. São associadas a alguns cancros.
As gorduras polinsaturadas são os óleos vegetais, como os de girassol, milho, soja. Estas gorduras reduzem a quantidade média do colesterol sanguíneo. Anteriormente pensava-se que tinham um efeito benéfico sobre a quantidade de colesterol sanguíneo, mas hoje em dia descobriu-se que este efeito reduz tanto o colesterol bom como o mau.
Crê-se que o consumo de margarina em grandes quantidades contribui para a formação de um ácido gordo associado com o ataque cardíaco. Muitas gorduras polinsaturadas podem oxidar-se para formar radicais livres no sangue, que causam a destruição dos tecidos e contribuem para a formação de placas nas paredes arteriais. Este efeito é atenuado pelo consumo de muitas frutas e verduras, pois contêm antioxidantes.
Por vários motivos, as gorduras monoinsaturadas têm vindo a ganhar terreno nos últimos tempos. Quando se advertiu que as pessoas de países como a Espanha, a Itália e Portugal tinham uma menor incidência de ataques cardíacos que outras culturas, constatou-se que a chamada alimentação mediterrânea era rica em azeite e pobre em gorduras.
O azeite e os óleos vegetais contêm uma elevada quantidade de gorduras monoinsaturadas que combatem o ataque cardíaco com a redução do nível de colesterol mau e o aumento do colesterol bom. Também se constatou que as populações que utilizam o azeite como gordura principal têm um índice menor de cancro da mama e do cólon, embora se desconheça a causa exacta deste fenómeno.
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Vida Saudável
Alimentação Vegetariana
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| Bifes de Glúten |
Mas, nos últimos tempos assistimos a uma revolução gastronómica. À nova cozinha vegetariana pode atribuir-se, sem qualquer receio, o nome de cuisine verte com tanto orgulho como qualquer das cozinhas históricas que a precederam. É uma gastronomia elegante, ligeira e deliciosa, uma criativa fusão de ingredientes tão fascinante para os olhos como para o paladar. Nada tem a ver com a antiga imagem do arroz integral, a barba e as sandálias.
Hoje, a situação tomou novo rumo e o vegetarianismo deixou de ser uma doutrina para se converter numa arte culinária. Há 2 500 anos, Hipócrates, o pai da Medicina, comprovou a relação dos maus hábitos alimentares com a doença e indicou a terapia apropriada no seu genial aforismo que continua a ser actual depois de 25 séculos: “Que o teu alimento seja o teu remédio”.
Nesta evolução, é agora paradoxal que seja o menu carnívoro o mais limitado em imaginação e sabor, porque se reduz à carne e a um par de tipos de verduras.
O grande êxito do novo vegetarianismo deve-se ao apogeu dos alimentos naturais: a legítima ansiedade de não abusar do colesterol traduz-se em que cada vez há mais pessoas que renunciam à carne e aos produtos cárneos, ambos com um elevado conteúdo de gorduras saturadas, como todos os alimentos de origem animal. Por outro lado, a carne contém restos de aditivos químicos, hormonas de crescimento e antibióticos que podem provocar reacções alérgicas em muitas pessoas. Portanto, só por isto seria recomendável evitar a carne de animais de criação intensiva.
A comida é um dos prazeres mais agradáveis da vida e a alimentação vegetariana dá-nos outra alegria adicional: alimenta-nos sem prejudicar outros seres vivos. O mundo dos alimentos e o que estes oferecem muda continuamente. Agora queremos pratos frescos, pouco complicados e atraentes, com sabores claros e simples, texturas generosas e ricas. Queremos alimentos sem aditivos nem conservantes, alimentos que satisfaçam o paladar e estimulem os sentidos. Acabaram-se os dias de comer pratos indigestos e insípidos. A nova cozinha vegetariana seduz qualquer “carnívoro” (por muito preconceituoso que seja) com os seus sabores finos e naturais, além das suas propriedades geradoras de saúde.
Uma Questão de Saúde
Somos o que comemos. Agora que esta ideia foi aceite como conceito, torna-se notável que algo tão simples não gozasse de credibilidade universal há mais tempo. Contudo, o que é uma alimentação saudável e equilibrada? A alimentação vegetariana é melhor do que qualquer outra?
Sabe-se desde há algum tempo que uma alimentação com muita carne e alimentos muito processados contribui para o desenvolvimento de uma vintena das doenças mais graves que afectam a civilização e a acumulação de provas que o demonstram é constante.
Existem três critérios essenciais para uma boa alimentação. Deve ser natural: integral, sem ser refinada, fresca e sem aditivos; nutritiva: equilibrada em conteúdo proteico, em gorduras e hidratos de carbono, e variada na oferta de fontes vitamínicas e minerais. Além disso, deve ser adequada ao indivíduo. Ninguém pode alegar saber tudo sobre as diferenças nas necessidades dietéticas e nos gostos de cada um.
A pirâmide vegetariana. Existe a possibilidade de cair numa alimentação pobre tanto quando se segue um regime estritamente vegetariano como quando se abusa de produtos de origem animal. A pirâmide da alimentação vegetariana é um bom ponto de referência para poder comprovar se a sua alimentação é adequada. Os princípios que a regem são muito simples:
Comer mais:
- Cereais: trigo, arroz, cevada, milho, aveia, centeio.
- Derivados de cereais: massa, pão, cereais integrais para o pequeno almoço.
- Frutas.
- Verduras.
Comer moderadamente:
- Laticínios: leite, iogurte, queijo.
- Legumes: ervilhas, grão--de-bico, feijão, lentilhas.
- Frutos secos: nozes, avelãs, amêndoas.
- Ovos.
Comer menos:
- Açúcar, mel.
- Manteiga, nata.
- Margarina, óleos.
Não ingerir:
- Bebidas alcoólicas, chá e café.
Não se conseguem mudar os hábitos alimentares de toda uma vida da noite para o dia. Se a sua alimentação habitual não se parece muito com esta pirâmide, adapte-se a ela gradualmente. Não se preocupe se nem todas as refeições são totalmente equilibradas. Pode corrigir as proporções à medida que as semanas passam e se habitua a comer alimentos cada vez mais saudáveis e a provar novos pratos. Substitua os alimentos refinados pelos integrais e os produtos lácteos pelas suas variantes magras.
A densidade nutritiva. Qual é a causa dos prodigiosos benefícios do vegetarianismo? A resposta é “densidade nutritiva”; quer dizer, a quantidade de nutrientes de um alimento por cada caloria que contém.
A esse respeito, as verduras e frutas são os alimentos que encabeçam a lista, pois sendo relativamente pobres em calorias, são os mais ricos em vitaminas, minerais e fibras. Mas também os cereais, outros dos elementos básicos da cozinha vegetariana, possuem uma densidade nutritiva relativamente alta.
Um argumento irrefutável. Dois grandes estudos realizados na Alemanha (um em Giessen, em 1989, e outro a longo prazo no Instituto de Investigações Cancerígenas de Heidelberg, em 1991) revelaram que os vegetarianos vivem mais anos. Eis os principais resultados de ambas as investigações:
§ Os vegetarianos têm um nível de colesterol claramente inferior ao da média dos cidadãos.
§ A sua tensão arterial, em média, é mais baixa (menor risco de enfarte).
§ Estão mais próximos do peso ideal e raras vezes têm problemas de obesidade (menor ingestão de alimentos energéticos concentrados e maior quantidade de fibras vegetais).
§ São menos propensos a sofrer de cancro.
§ Têm menos problemas patológicos no intestino grosso.
§ Não sofrem com tanta frequência de gota ou cálculos biliares.
§ Devido à sua alimentação ser pobre em albumina, os seus rins estão menos sobrecarregados e mais saudáveis.
§ As análises de sangue não mostraram que tenham qualquer tipo de carência nutritiva.
Uma Questão Estética
O corpo só necessita de pequenas quantidades de gorduras e ninguém que siga uma dieta ocidental corre o perigo de carecer delas. Alguns vegetarianos podem crer que seguem uma alimentação saudável pelo simples facto de terem eliminado a carne, com as suas gorduras ocultas e não tão ocultas. Não obstante, o aumento desmesurado do consumo de queijo, nata ou óleos vegetais é igualmente prejudicial para a saúde.
Um excesso de pratos fritos levará a um aumento de peso, tanto se se utilizarem gorduras animais como vegetais. Numa alimentação rica em gorduras, a única diferença entre os consumidores de carne e os vegetarianos que comam muitos alimentos fritos em azeite (sem queimarem calorias com o aumento de actividade física) é que estes aumentarão de peso sem aumentarem os seus níveis de colesterol.
Se está preocupado com o seu peso é mais importante controlar a quantidade de gorduras que ingere diariamente do que tentar contar as calorias de todos os alimentos. O excesso de calorias provenientes de gorduras (todas as carnes contêm muito mais gordura do que qualquer oleaginosa) armazenam-se no corpo directamente como gorduras, enquanto que os provenientes dos hidratos de carbono, por exemplo, se transformam em energia.
Uma Questão Ética
Cada pessoa pode contribuir para mudar o mundo com as suas acções. Cada pessoa pode ser moralmente responsável na escolha dos alimentos e ao mesmo tempo continuar a tirar deles saúde, sabor intenso e, além disso, sentir-se bem. Produzir carne é uma forma ineficaz de alimentar uma população. Um hectare de feijão de soja permite a uma pessoa viver 5 anos, enquanto que o mesmo hectare plantado com cevada para alimentar um novilho para o seu posterior consumo permite que essa mesma pessoa viva só 4 meses.
A gordura dietética pode ser de origem animal e vegetal. As fontes de gordura animal que os vegetarianos usam são a manteiga, o queijo, a nata, o leite, o iogurte e as gemas de ovo. As plantas proporcionam azeite, óleos, margarina e gorduras vegetais derivadas. As gorduras são ácidos gordos essenciais que se encontram nos alimentos que contêm outros nutrientes (azeite, frutos secos, sementes, abacates e cereais).
Tipos de gorduras: As gorduras saturadas solidificam à temperatura ambiente. A maioria é de origem animal. Estas gorduras aumentam o colesterol nocivo no sangue e reduzem a quantidade do bom colesterol. São associadas a alguns cancros.
As gorduras polinsaturadas são os óleos vegetais, como os de girassol, milho, soja. Estas gorduras reduzem a quantidade média do colesterol sanguíneo. Anteriormente pensava-se que tinham um efeito benéfico sobre a quantidade de colesterol sanguíneo, mas hoje em dia descobriu-se que este efeito reduz tanto o colesterol bom como o mau.
Crê-se que o consumo de margarina em grandes quantidades contribui para a formação de um ácido gordo associado com o ataque cardíaco. Muitas gorduras polinsaturadas podem oxidar-se para formar radicais livres no sangue, que causam a destruição dos tecidos e contribuem para a formação de placas nas paredes arteriais. Este efeito é atenuado pelo consumo de muitas frutas e verduras, pois contêm antioxidantes.
Por vários motivos, as gorduras monoinsaturadas têm vindo a ganhar terreno nos últimos tempos. Quando se advertiu que as pessoas de países como a Espanha, a Itália e Portugal tinham uma menor incidência de ataques cardíacos que outras culturas, constatou-se que a chamada alimentação mediterrânea era rica em azeite e pobre em gorduras.
O azeite e os óleos vegetais contêm uma elevada quantidade de gorduras monoinsaturadas que combatem o ataque cardíaco com a redução do nível de colesterol mau e o aumento do colesterol bom. Também se constatou que as populações que utilizam o azeite como gordura principal têm um índice menor de cancro da mama e do cólon, embora se desconheça a causa exacta deste fenómeno.
Florencia Benech
Nutricionista
Nutricionista
Copyright Saúde & Lar. Todos os direitos
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