Vida Saudável
Quarta, sábado ou domingo... Não importa o dia! Passear pela feira é sempre muito agradável. As barracas, cheias de frutas e legumes das mais variadas cores e formas, encantam nossos olhos e despertam os mais variados paladares.
O Brasil é um grande produtor de frutas e hortaliças, com uma diversidade considerável nas diferentes regiões do país. No entanto, o brasileiro é um péssimo consumidor. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário mínimo para um adulto deve ser de cinco porções, ou 400 gramas de frutas e legumes.
E não vale apenas pensar em quantidade. De nada adianta consumir 5 laranjas ou 5 fatias de mamão. Você precisa pensar em diversidade destes alimentos. Lembre-se que quanto mais colorido for o seu prato, mai variado será o seu consumo de vitaminas, sais minerais e os chamados compostos bioativos que iremos explorar um pouco mais adiante.
Antigamente, quando um pesquisador, médico ou nutricionista indicava o consumo de um determinado grão, fruta ou vegetal, estava pensamento principalmente na prevenção de carências. Por exemplo, quando a deficiência era de vitamina A, indicavam frutas e vegetais amarelo-alaranjados eram indicados devido à alta concentração de b-caroteno, um precursor da vitamina A no organismo humano. Para deficiência de vitamina C, o uso de frutas cítricas. Para deficiência de ferro (anemia), o uso de vegetais verde-escuros, e assim por diante.
Além da redução de riscos de cânceres, um estudo feito por pesquisadores da Universidade Heinrich-Heine, na Alemanha, traz mais evidências de que o consumo de frutas, verduras e legumes pode melhorar também a aprendizagem, a memória e o raciocínio de pessoas saudáveis.
As frutas e hortaliças apresentam em sua composição as fibras. As fibras insolúveis podem ser encontradas nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente aumentando o volume fecal e consequentemente melhorando o funcionamento do intestino. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.
Já as fibras solúveis podem ser encontradas principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes.
Estas fibras promovem saciedade, tornando-se importantes agentes no tratamento da obesidade; atrasam a absorção de nutrientes como a glicose, promovendo menor elevação da taxa de glicose no sangue e aumentam a excreção de ácidos biliares, promovendo uma menor absorção do colesterol, sendo importante no tratamento de doenças cardiovasculares. Por isto é importante sempre consumir o alimento inteiro, não retirar as cascas e também escolher o alimento e não apenas o seu suco.
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Vida Saudável
Um passeio pela feira: frutas, hortaliças e grãos
Mas apesar de termos em nossas cidades feiras com grande diversidade de frutas, legumes e verduras, a realidade é outra: os brasileiros não consomem este tipo de alimento na quantidade que deveriam. E esta situação precisa mudar! Vamos entender um pouco a importância destes alimentos para a nossa saúde e garanto que você dará sinal verde para estes produtos no seu prato.
O Brasil é um grande produtor de frutas e hortaliças, com uma diversidade considerável nas diferentes regiões do país. No entanto, o brasileiro é um péssimo consumidor. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário mínimo para um adulto deve ser de cinco porções, ou 400 gramas de frutas e legumes. No Brasil, a ingestão não chega a um terço destes valores. Que tal fazer um teste? Segundo a OMS você deve consumir de 3 a 5 porções por dia, ou seja, pelo menos 1 maçã, 1 banana e 1 fatia de mamão por dia. Quantas porções de fruta você está ingerindo? Quanto aos vegetais, a tendência é que o consumo seja ainda menor. O ideal é que se consuma entre 4 e 5 porções por dia, sendo que 15 folhas de alface ou 1 colher de cenoura ralada correspondem a uma porção.
E não vale apenas pensar em quantidade. De nada adianta consumir 5 laranjas ou 5 fatias de mamão. Você precisa pensar em diversidade destes alimentos. Lembre-se que quanto mais colorido for o seu prato, mai variado será o seu consumo de vitaminas, sais minerais e os chamados compostos bioativos que iremos explorar um pouco mais adiante.O organismo de um indivíduo, que se alimenta de frutas, verduras, legumes e grãos está mais bem preparado para enfrentar gripes, infecções e outras doenças mais do que o de um indivíduo cujo cardápio é rico em alimentos gordurosos, processados e com excesso de açúcar. Isto acontece porque as frutas, hortaliças e grãos em feral, apresentam em sua composição vitaminas, principalmente A, C, E e ácido fólico, e minerais, em especial o zinco e o selênio, que fortalecem nosso sistema imunológico.
Antigamente, quando um pesquisador, médico ou nutricionista indicava o consumo de um determinado grão, fruta ou vegetal, estava pensamento principalmente na prevenção de carências. Por exemplo, quando a deficiência era de vitamina A, indicavam frutas e vegetais amarelo-alaranjados eram indicados devido à alta concentração de b-caroteno, um precursor da vitamina A no organismo humano. Para deficiência de vitamina C, o uso de frutas cítricas. Para deficiência de ferro (anemia), o uso de vegetais verde-escuros, e assim por diante. No entanto, após muitas pesquisas científicas comprovou-se que os grãos, frutas e vegetais têm muito mais a oferecer ao nosso organismo. Tais alimentos apresentam muito mais do que nutrientes: eles contêm substâncias que ajudam na prevenção e controle de doenças, os chamados compostos bioativos.
Os benefícios destes compostos vão desde a prevenção de uma simples constipação intestinal (intestino preso) até, por exemplo, a prevenção de certos tipos de cânceres, doenças cardiovasculares, diabetes, diverticulite e catarata, entre outras doenças.
No caso do câncer de próstata, por exemplo, recomenda-se o consumo de dez porções de molho de tomate durante a semana. Uma porção equivale a ½ xícara de chá do molho. Já para o câncer de mama, a utilização da soja em substituição do feijão (cerca de 100g do grão cozido) e o emprego de 350g de repolho ou outras crucíferas por dia é o recomendado.
Além da redução de riscos de cânceres, um estudo feito por pesquisadores da Universidade Heinrich-Heine, na Alemanha, traz mais evidências de que o consumo de frutas, verduras e legumes pode melhorar também a aprendizagem, a memória e o raciocínio de pessoas saudáveis.As frutas e hortaliças apresentam em sua composição as fibras. As fibras insolúveis podem ser encontradas nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente aumentando o volume fecal e consequentemente melhorando o funcionamento do intestino. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.Já as fibras solúveis podem ser encontradas principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. Estas fibras promovem saciedade, tornando-se importantes agentes no tratamento da obesidade; atrasam a absorção de nutrientes como a glicose, promovendo menor elevação da taxa de glicose no sangue e aumentam a excreção de ácidos biliares, promovendo uma menor absorção do colesterol, sendo importante no tratamento de doenças cardiovasculares. Por isto é importante sempre consumir o alimento inteiro, não retirar as cascas e também escolher o alimento e não apenas o seu suco.Agora que você já sabe de todos os benefícios, é só descobrir o dia que tem a feira no seu bairro e ir desfrutar da diversidade de frutas, hortaliças e grão disponível. Uma tendência interessante, que já temos aqui em Piracicaba, são as feiras orgânicas. Vale a pena conferir!
Maressa Caldeira Morzelle
Engenheira de Alimentos-UFMT
Doutoranda em Ciência e Tecnologia de Alimentos-ESALQ/USP
Sob orientação: Profª. Drª. Jocelem Mastrodi Salgado
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