Vida Saudável

ALIMENTOS E VITAMINAS : SUAS PROPRIEDADES MEDICINAIS

Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc). A falta de vitaminas pode acarretar em diversas doenças (avitaminoses). Elas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis (solúveis em água e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fígado).

Vitaminas	Fontes	Doenças provocadas pela carência (avitaminoses)	Funções no organismo
A	fígado de aves, animais e cenoura	problemas de visão, secura da pele, diminuição de glóbulos vermelhos, formação de cálculos renais	combate radicais livres, formação dos ossos, pele; funções da retina
D	óleo de peixe, fígado, gema de ovos	raquitismo e osteoporose	regulação do cálcio do sangue e dos ossos
E	verduras, azeite e vegetais	dificuldades visuais e alterações neurológicas
K	fígado e verduras	desnutrição, má função do fígado, problemas intestinais	atua na coagulação do sangue, previne osteoporose
B1	cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja	beribéri	atua no metabolismo energético dos açúcares
B2	leites, carnes, verduras	inflamações na língua, anemias, seborréia	atua no metabolismo de enzimas, proteção no sistema nervoso.
B5	fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais	fadigas, cãibras musculares, insônia	metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares
B6	carnes, frutas, verduras e cereais	seborréia, anemia, distúrbios de crescimento	crescimento, proteção celular, metabolismo de gorduras e proteínas, produção de hormônios
B12	fígado, carnes	anemia perniciosa	formação de hemácias e multiplicação celular
C	laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão, manga	escorbuto	atua no fortalecimento de sistema imunológico, combate radicais livres e aumenta a absorção do ferro pelo intestino.
H	noz, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral	eczemas, exaustão, dores musculares, dermatite	metabolismo de gorduras,
M ou B9	cogumelos, hortaliças verdes	anemia megaloblástica, doenças do tubo neural	metabolismo dos aminoácidos, formação das hemácias e tecidos nervosos
PP ou B3	ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado	insônia, dor de cabeça, dermatite, diarréia, depressão	manutenção da pele, proteção do fígado, regula a taxa de colesterol no sangue

FRUTAS E SUAS VITAMINAS

Açaí

Embora venha de longe (da Amazônia), está conquistando o gosto das demais cidades brasileiras.
Há duas variedades de açaí: o roxo e o branco. O roxo tem polpa cor de vinho. Isso justifica o nome do suco que se extrai dessa polpa. Do açaí branco faz se um suco creme-claro.
O conteúdo em fibras é alto, o que favorece o trânsito intestinal.
É rico em cálcio e boa fonte de sais minerais como fósforo e ferro.
Cem gramas de açaí fornecem 247 calorias.

Abacate

Contém boas quantidades de sais minerais como cálcio e ferro. Possui mais gordura que qualquer outra fruta.
Seu acentuado valor energético é relacionado ao seu conteúdo em gorduras, responsável pelo aumento do colesterol HDL (considerado o bom colesterol, pois protege as artérias ao invés de destruí-las).
Cem gramas de abacate fornecem 162 calorias.

Abacaxi

O abacaxi, também chamado de ananás e nativo da América do Sul. Seu fruto é, na verdade, uma frutescência, cada gominho e um fruto independente que se juntou com os demais durante o processo de crescimento.
É rico em vitamina C. Contém boas quantidades de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro e vitamina A.
O abacaxi facilita a digestão de produtos protéicos como carnes, peixes e aves pela alta porcentagem de celulose.
Cem gramas de abacaxi fornecem 52 calorias

Ameixa

Há diversas variedades de ameixa. As mais conhecidas são: a vermelha, a amarela e a roxa.
Contém boas quantidades de minerais como cálcio, fósforo e ferro e vitaminas A, C e do complexo B.
Tem alto poder laxativo.
Cem gramas de ameixa fresca fornecem 47 calorias.

Amora

Há amoras brancas e pretas, mas só as segundas são comestíveis. As brancas servem apenas para alimentar animais.
O comércio da amora natural é praticamente inexistente. Em supermercados pode ser comprada sob forma de geléias, compotas ou xaropes.
É rica em cálcio e fósforo. Contem ainda vitaminas A e C.
Cem gramas de amoras fornecem 53 calorias.

Banana

Símbolo dos países tropicais e muito conhecida no mundo todo, a banana, fruto da bananeira, é a fruta mais popular do Brasil.
A banana é uma fruta de alto valor nutritivo, muito rica em açúcar e sais minerais; principalmente cálcio e ferro, e vitaminas A, B1, B2 e C.
Existem cerca de cem tipos de banana cultivadas no mundo todo, porém os mais conhecidos no Brasil são:
- banana d'água, fornecendo 87 calorias em cem gramas.
- banana figo fornecendo 90 calorias em cem gramas.
- banana maçã fornecendo 100 calorias em cem gramas.
- banana-ouro, fornecendo 125 calorias em cem gramas.
- banana-prata, fornecendo 89 calorias em cem gramas.
- banana-nanica, fornecendo 87 calorias em cem gramas.
- banana-são-domingos, fornecendo 70 calorias em cem gramas.

Cajú

São conhecidas cerca de vinte variedades de caju e classificadas segundo a consistência da polpa, o formato, o paladar e a cor da fruta (amarela, vermelha ou roxo-amarelada, dependendo da variedade).
É riquíssimo em vitaminas C. Rico em vitamina A e do complexo B. Além de boa fonte de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro.
É rico em fibras.
Cem gramas de caju fornecem 46 calorias.

Caqui

Atualmente, o caqui é cultivado principalmente nas regiões Sul e Sudeste do Brasil, sendo o estado de São Paulo o maior produtor.
Sua cor varia do amarelo esverdeado ao vermelho alaranjado. Quando verde ele é amargo e adstringente. Depois de amadurecido, sua polpa fica macia. e muito saborosa. Há algumas variedades de caqui que não tem sementes.
É uma fruta de sabor doce e agradável é rica em vitamina A e C. É fonte de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro.
Os mais conhecidos tipos são:
- Caqui Fuyu.
- Caqui chocolate.
- Caqui japonês.
- Caqui rama forte.
- Caqui Kyoto (pouco conhecido em São Paulo).
Cem gramas de caqui fornecem em média 78 calorias.

Carambola

É fonte de vitaminas A e C. fornece ainda sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Tem sabor agridoce e sua cor varia do verde ao amarelo, dependendo do seu grau de maturação.
A carambola é uma fruta muito bonita e bem diferente, tem uma forma delicada e cinco gomos. Desde pequenas, como miniaturas de cera, mantém sua forma delicada: sempre com cinco gomos longitudinais bastante pronunciados, A polpa da carambola é, em geral, de consistência rígida.
Cem gramas de carambola fornecem 29 calorias.

Cereja

A cereja é uma fruta pequena, redonda e comumente vermelha (existem cerejas amarelas e roxas), muito apreciada na Europa.
É fonte de Vitamina A e C. Além de fornecer sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Pode ser classificada segundo seu grau de acidez. A doce, de polpa macia e suculenta, é servida ao natural, como sobremesa. A ácida, de polpa bem mais firme, é usada na fabricação de conservas, compotas e bebidas licorosas.
Cem gramas de cereja fornecem 63 calorias.

Coco

Do coco, tudo é aproveitável. A parte comestível do fruto são a polpa branca e a água, que podem ser consumidas quando o fruto ainda está verde ou depois de maduro.
O valor nutritivo do coco varia de acordo com o seu estado de maturação. À medida que a polpa amadurece, aumenta o seu teor de gorduras. Apresenta bom teor de sais minerais (Potássio, Sódio, Fósforo e Cloro), e fibras, importantes para o estímulo da atividade intestinal.
Cem gramas de coco maduro fornecem 266 calorias e 100 gramas de água de coco 22 calorias.

Figo

É rico em sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Boa fonte de vitaminas A e C.
A casca do figo é porosa, e varia de cor segundo a espécie, podendo ser roxa, esverdeada, vermelha e, em alguns casos, amarela. De maneira geral, o figo é consumido ao natural.
Cem gramas de figo fornecem 62 calorias.

Framboesa

A Framboesa é uma fruta pequena, arredondada, de cor vermelho-escura e muito suculenta. É originária da Ásia, onde há mais de duzentas espécies.
Apenas 10 % da produção brasileira é comercializada ao natural. O restante é utilizado para fabricar geléias, doces, compotas e licores.
É rico em sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Contem ainda vitaminas A e C.
É rica em fibras.
Cem gramas de framboesa fornecem 57 calorias.

Fruta-de-conde

Conhecida também como pinha, é uma fruta que contém muito açúcar, portanto não é recomendada para quem faz regime de emagrecimento. O fruto tem casca verde e é coberto de saliências em forma de cone.
Boa fonte de sair minerais como cálcio, fósforo e ferro e de vitamina C.
Cem gramas de fruta-de-conde fornecem 96 calorias.

Goiaba

A goiaba é uma fruta fácil de se encontrar em todas as regiões do Brasil. Tem forma arredondada ou ovalada, casca lisa ou ligeiramente enrugada e a cor pode variar entre o verde, o branco ou o amarelo. Conforme o tipo, a cor da polpa também varia entre o branco e o rosa-escuro ou entre o amarelo e o laranja-avermelhado.
É riquíssima em vitamina C. É rica em vitaminas A e do complexo B e de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Cem gramas de goiaba fornecem 69 calorias.

Graviola

A graviola é uma fruta tropical de origem americana.
É rica em vitamina C e sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. É pobre em vitamina A.
Os frutos tem forma ovalada, casca verde-pálida, são grandes, chegando a pesar entre 750 gramas a 8 quilos e dando o ano todo. Contém muitas sementes, pretas, envolvidas por uma polpa branca, de sabor agridoce, muito delicado e semelhante a fruta-do-conde.
Cem gramas de graviola, fornecem 60 calorias.

Jabuticaba

É fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Além de vitamina C e vitaminas do complexo B.
A jabuticaba é uma fruta silvestre, de cor roxo-escura ou negra, segundo a variedade da planta, e polpa suculenta, mole e esbranquiçada. Pode ser consumida ao natural ou usada para fazer doce, geléia, licor ou vinho.
Cem gramas de jabuticaba, fornecem 43 calorias.

Jaca

É rica em vitamina A, do complexo B, fibras e em sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. O fruto é enorme - chega a pesar até 15 kg -, de forma ovalada ou arredondada, e nasce no tronco e nos galhos mais baixos da jaqueira. Cem gramas de Jaca fornecem 61 calorias.

Kiwi

O formato do fruto pode ser esférico, ovóide ou alongado. Possui a superfície coberta de pêlos, de coloração marrom parda, geralmente macios. A polpa é suculenta e de cor verde esmeralda que contem muitas sementes com substâncias nutritivas, que não precisam ser retiradas. O fruto é colhido ainda imaturo, pois não amadurece na planta.
Rico em vitamina C, potássio e pectina (fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue). O kiwi pode ser consumido cru ou em sucos, sorvetes e saladas.
Cem gramas de kiwi fornecem 67 calorias.

Laranja

Laranja é o nome genérico dado a várias frutas que pertencem ao grupo dos citrus (dentro deste grupo estão também o limão, a lima, a cidra, o grapefruit, etc.). Quase todas as variedades de laranja têm forma arredondada, casca fibrosa e polpa suculenta.
Essa fruta é riquíssima em vitamina C e de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. É fonte de vitamina A e do complexo B.
No Brasil, as variedades mais cultivadas e conhecidas são: laranja-da-baia, laranja-pêra, laranja-da-terra, laranja-cavala, laranja-lima, laranja-seleta e laranja natal.
Cem gramas de laranja-da-baia fornece 42 calorias.

Limão

Provavelmente, o limão é a fruta mais conhecida e usada do mundo.
Em geral, todos os tipos de limão têm aspecto semelhante, embora mudem no tamanho e na textura da casca, que pode ser lisa ou enrugada. Quanto à cor, variam do verde-escuro ao amarelo-claro, exceto uma das espécies, que se assemelha a uma mexerica. As variedades de limão mais conhecidas são: limão-galego, limão-sicíliano, limão-cravo e limão-tahiti.
O limão é rico em vitamina C e em sais minerais como o cálcio, fósforo e ferro. É pobre em vitamina A.
Cem gramas de limão fornecem 29 calorias.

Maçã

No Brasil, as variedades de maçã mais conhecidas são a amarela ou dourada, a vermelha e a verde.
Fruta das regiões temperadas, a maçã, além de saborosa, tem considerável valor nutritivo. Contém vitaminas B1, B2, Niacina e sais minerais como Fósforo e Ferro.
Dentre as variedades, podemos citar:
- Estrangeiras: Starkinson, New Zealand, Golden, Hungara, Red Del (EUA), Francesa, Red Canada, Granny Smith, Red Espanhola, Red Del (Chilie).
- Nacionais: Anna, Eva, Brasil, Fuji, Gala, Granny Smith, Golden, Melrose.
Cem gramas de maçã fornecem 58 calorias.

Mamão

É encontrado durante o ano todo e, dependendo da variedade a que pertence, tem tamanho, peso, sabor e cor diferentes. A polpa, macia e muito aromática, também varia de cor, entre o amarelo-pálido e o vermelho, passando por diversos tons de laranja e salmão.
É rico em vitaminas A, C e do complexo B. é fonte também de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
O formato do mamão varia segundo a espécie. O mamão-da-baía é alongado, lembrando uma grande pêra. O mamão-da-índia tem saliências no sentido longitudinal. O mamão-macho, também conhecido como mamão-corda, é fino e comprido. O mamão-fêmea é bem maior e com forma arredondada. O mamão papaya tem formato periforme e de tamanho reduzido, porém mais adocicado. O mamão formosa rico em betacaroteno (responsável pela formação de vitamina A no organismo).
Cem gramas de mamão, fornecem 32 calorias.

Manga

As mangas variam muito de tamanho, cor e forma, mas quase todas apresentam polpa suculenta e sabor definido.
No Brasil, existem cerca de quinhentas variedades de manga, entre as quais as mais conhecidas são:
- Manga-coquinho - de cor verde-amarelada, pequena e arredondada, muito doce e quase sem fibras.
- Manga-haden - grande, de cor vermelho-amarelada, em forma de coração, doce e sem fibras.
- Manga-rosa - um pouco menor que a manga-aden, de cor amarelo-rosada e polpa fibrosa.
- Manga-espada - de forma alongada e achatada nos lados, cor verde (mesmo quando madura) e polpa muito fibrosa.
- Manga-coração-de-boi - muito parecida com a manga-bourbon, tem forma de coração, grande, de cor amarelo-esverdeada e polpa sem fibra.
- Manga Tommy atkins - apresenta a polpa de cor amarelo-escura, e com textura firme e consistente, com fibras finas e abundantes.
É rica em vitaminas A, C e do complexo B. Boa fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Cem gramas de manga fornecem 59 calorias.

Maracujá

É rico em vitaminas A, C e do complexo B. É fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Os poderes sedativos do maracujá são bastante conhecidos. Ele funciona no organismo como um suave calmante.
Existem muitas espécies de maracujá, que variam de tamanho e cor. Entre as mais conhecidas encontram-se: maracujá mirim, maracujá melão, maracujá do igapó, maracujá guaçu e maracujá comprido.
Cem gramas de maracujá fornecem 90 calorias.

Marmelo

O marmelo é uma fruta ácida (mesmo depois de cozida), de perfume forte, mas agradável, e de polpa dura. Geralmente, o marmelo não é consumido ao natural. No entanto, é uma fruta ótima para fazer doces em pasta (marmelada) ou geléia, xaropes e licores.
O marmelo cru é uma boa fonte de vitamina C, mas, durante o cozimento, se perde grande parte dessa vitamina. Também contém vitaminas do complexo B e alguns sais minerais.
Cem gramas de marmelo fornecem 63 calorias.

Melão

Tem forma variável, podendo ser redondo, oval ou alongado, mas em geral todos os tipos têm entre 20 e 25 cm de diâmetro.
A cor da casca varia do verde ao amarelo e a da polpa também muda segundo o tipo, havendo melões amarelados, esverdeados e esbranquiçados.
É rico em vitamina A e boa fonte de vitaminas C e do complexo B. É fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Cem gramas de melão fornecem 25 calorias.

Melancia

Fruta pode ser arredondada ou alongada, com tamanho variável entre 25 e 75 cm. casca é lisa, lustrosa, verde-clara, com estrias de um verde mais forte no sentido do comprimento. Sua polpa é vermelha, com muitas sementes, achatadas e pretas.
A melancia é fonte de vitaminas A, C e do complexo B. além de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro.
Cem gramas de melancia fornecem 22 calorias.

Morango

O morango é uma das frutas mais conhecidas no mundo.
É rico em vitamina C e boa fonte de vitaminas A e do complexo B e de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Por ser fruto rasteiro, convém lavá-los cuidadosamente para eliminar eventuais impurezas.
Cem gramas de morango fornecem 36 calorias.

Nectarina

A nectarina é uma fruta que resulta do cruzamento do pêssego com ameixa vermelha.
É rica em vitamina A. boa fonte de vitaminas C e do complexo B, além de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.
Cem gramas de nectarina fornecem 64 calorias.

Nêspera

A nêspera é uma fruta pequena, de cor amarela e casca aveludada, erroneamente chamada de ameixa-amarela ou ameixa-japonesa.
É rica em vitaminas A e C e sais minerais, como cálcio e fósforo. A nêspera é consumida ao natural ou em saladas, misturada com outras frutas.
Cem gramas de nêspera, fornecem 44 calorias.

Pêra

Com seu sabor delicado e baixo valor calórico a pêra é muito apreciada no Brasil.
Contém quantidades razoáveis de vitaminas A, C e do Complexo B.É fonte também de sais minerais como Sódio, Potássio, Cálcio, Fósforo, Enxofre, Magnésio, Silício e Ferro.
É rica em fibras.
Cem gramas de pêra, fornecem 56 calorias.

Pêssego

Há várias espécies de pêssego que, segundo a variedade, tem forma arredondada ou alongada. A pele da fruta é aveludada, de cor que varia entre o branco, o amarelo e o vermelho.
É rico em fibras, importantes para o bom funcionamento do intestino.
Possui apreciável teor de vitaminas A, C e D e sais minerais (principalmente potássio).
Cem gramas de pêssego fornecem 43 calorias.

Pitanga

O fruto da pitanga apresenta-se em forma de bagas, achatadas nos dois pólos e divididas em gomos salientes. A fruta corresponde a uma única semente, redondo-achatada, coberta por uma pele fina e uma coloração vermelho-lustrosa, quando madura.
É rica em vitamina A e em sais minerais principalmente o fósforo. Boa fonte de vitamina C e do complexo B.
Cem gramas de pitanga fornecem 38 calorias

Tamarindo

É um fruto originário da Índia, como o diz o nome: tâmara da Índia.
Sua polpa avermelhada, fibrosa, de gosto agridoce, com alto teor de ácido tartárico (um estimulante das glândulas salivares). É rico em sais minerais, como cálcio, fósforo, ferro e cloro.
Cem gramas de tamarindo fornecem 272 calorias.

Tangerina

A tangerina, conforme a variedade, é chamada de mexerica, mexerica cravo, polkan e polkan extra.
O valor nutritivo também varia de acordo com a espécie, mas é sempre fonte apreciável de vitaminas A, B e C, e em menor grau de sais minerais como Cálcio, Potássio, Sódio, Fósforo e Ferro.
Cem gramas de tangerina fornecem 43 calorias.

Uva

A uva é uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo. A maior parte de sua produção é fermentada para produzir o vinho.
Pode ser encontrada em diferentes tonalidades de amarelo, de verde, de rosa, de roxo e até mesmo de preto. No Brasil, especialmente nos Estados de São Paulo e Rio Grande do Sul, são cultivadas algumas variedades de uva, como a niágara-rosada (a mais consumida), a niágara-branca, a moscatel comum, a moscatel de hamburgo, a moscatel rosada,a itália e a rubi.
É fonte de vitaminas A, C e do complexo B e de sais minerais.
Cem gramas de uva fornecem 68 calorias

Fruta de beber

Os sucos industrializados são uma mão na roda para mães que precisam ganhar tempo — e isso ninguém discute. E podem mesmo fazer bem

por Iraci Paulina / fotos Cacá Bratke

Basta agitar, colocar o canudinho e tomar. Práticos até dizer chega, os sucos prontos, em embalagens individuais ou não, ganham cada vez mais espaço no carrinho de supermercado de pais e mães ultra-ocupados. E têm lugar cativo na lancheira dos baixinhos.

De olho nesse mercado ávido por novidades, os fabricantes se esmeram nos lançamentos. Oferecem sucos naturais de incontáveis sabores e turbinados com vitaminas ou ingredientes que integram a seletíssima lista de alimentos funcionais — caso da soja, a queridinha dos nutricionistas de norte a sul.

Páreo duro para os feitos em casa, pelo menos no quesito praticidade. Como os pais têm a saudável mania de querer o melhor para seus filhos, é inevitável que se perguntem se, ao optar pela bebida pronta, não estarão deixando a qualidade em segundo plano.

Sentimos confirmar o que você talvez já suspeitasse: o que vem na caixinha não se compara àquela bebida preparada na hora, com frutas escolhidas a dedo e muito carinho. Diferentemente de algumas versões industrializadas, o suco feito em casa é totalmente livre de corantes e conservantes (presente principalmente nos refrescos) e adoçado na medida certa.

Suas vitaminas ficam preservadas, desde que tomados logo após o preparo, bem entendido. O suco caseiro só é pobre em fibras, assim como os prontos. Esses nutrientes amigos do bom funcionamento do intestino se perdem no processo de extração do sumo da polpa.

Doce demais

Segundo os especialistas, um dos maiores inconvenientes dos sucos prontos é a quantidade de açúcar, como concluiu a nutricionista Martha Paschoal, do Colégio Dante Alighieri, em São Paulo, em um levantamento recente. Para efeito de comparação, ela conta que um copo de suco de laranja feito na hora (200 ml) tem, em média, 9,7 gramas desse componente. Já uma caixinha de mesmo sabor conta com 26 gramas. Por isso, ao dar duas, três dessas caixinhas por dia a seu filho, você pode estar cevando um futuro gordinho se ele estiver no grupo de risco.

Isso não quer dizer que essas alternativas de lanche devem ser abolidas. Nada disso. Os sucos prontos têm lá suas vantagens. Além de trazer a fruta para o cardápio dos baixinhos, que muitas vezes torcem o nariz para as versões in natura, eles têm boas doses de vitaminas. Muitas vezes basta uma porção para chegar à dose diária recomendada desses nutrientes. E aqui, outro ponto para os sucos prontos. A vitamina C da fruta espremida em casa some do copo rapidamente, pois se degrada a jato quando em contato com o ar e o calor. Se a criança demora para beber, pode dar adeus a esse nutriente famoso por fortalecer o sistema imunológico e combater os radicais livres, agentes responsáveis pelas doenças degenerativas. A ordem, então, é preparar e tomar. Com os prontos, isso não ocorre.

Saída de emergência

Vitaminados de um lado, açucarados demais de outro. O melhor, então, é saber tirar partido com moderação. Pode, sim, colocar uma caixinha na lancheira da escola, desde que acompanhada de uma fruta para garantir as fibras. E também não é nenhum pecado levar um desses produtos em passeios ou viagens. Em casa, já sabe: dê preferência ao suco natural, com pouca ou nenhuma adição de açúcar. “Evite mais do que uma dessas caixinhas por dia”, aconselha Fábio Ancona Lopez, pediatra e nutrólogo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). “Para as crianças que estão na fase pré-escolar, a dose não deve ultrapassar metade da porção.” A nutricionista Daniela Silveira, que também é pesquisadora da Unifesp, arremata: “Como elas têm o estômago pequeno, metade dele fica ocupada pelo líquido e isso dá uma sensação de saciedade. Aí elas deixam de ingerir outros alimentos importantes”.

Os reis da vitamina C

Além de agradar o paladar da criançada, eles fortalecem o sistema imunológico e combatem os maléficos radicais livres

• Ades em vários sabores
Possui 38 mg por porção, o equivalente a 83% do valor diário recomendado com base em uma dieta de 2 mil calorias. Mas se o seu objetivo é usá-lo também como uma alternativa para o leite de vaca, alto lá. “Nessas bebidas, a proteína de soja é superdiluída”, afirma Roberto Hermínio Moretti, professor da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade de Campinas (FEA/ Unicamp). “Uma concentração tão baixa não traz os mesmos benefícios do leite de soja tradicional.” Segundo a Unilever, fabricante do Ades, quem tem intolerância à lactose ou precisa fazer um controle do colesterol deve optar pela versão original, que contém 5 g de proteína por porção de 200 ml, semelhante à dos produtos lácteos.

• Maraú Orgânico Mix — laranja/acerola
Além de ser produzido sem agrotóxicos, contabiliza 150 mg do nutriente, o que corresponde a 240% do valor diário recomendado.

• Del Vale sabor pêssego
São mais de 12 sabores, entre eles os diferentes laranja com mel e abacaxi com hortelã. Fornece 93% do valor diário recomendado de vitamina C.

• Suco Mais sabor caju
Turbinado com 108 mg de vitamina C, o que corresponde a 180% do valor diário. O de manga ainda é enriquecido com 244 mcg de vitamina A (30% do valor diário recomendado).

Uma bebida, diferentes versões

Sucos feitos na hora
À base de frutas frescas, têm mais vitaminas e minerais do que a versão industrializada.

Em embalagem longa vida
Prefira os classificados como suco natural ou néctar, que contam com uma quantidade maior da polpa da fruta e não têm conservantes.

Sucos orgânicos
Seguem as especificações do grupo dos néctares.
O diferencial é que são feitos com produtos sem agrotóxicos.

Polpas congeladas
Elas perdem um pouco a qualidade e a quantidade de vitaminas, comparadas com os sucos feitos na hora. Mas são uma opção interessante para quem deseja controlar a quantidade de açúcar, pois é o próprio consumidor que adiciona ao prepará-lo.

Sucos em pó e refrescos

Além de conter uma quantidade mínima de suco de fruta, estão lotados de açúcar e produtos químicos, como os que dão cor, sabor e aroma, e podem desencadear alergias. Evite.

Levo este ou aquele?

Decidir pelo melhor entre tantas ofertas, convenhamos, não é tarefa fácil. A menos que você siga instruções tão simples quanto estas:

• Olho vivo no rótulo. Os sucos industrializados precisam ter registro no Ministério da Agricultura e especificar o número de inspeção na embalagem. Isso garante que o produto segue as regras legais de fabricação.

• Saiba quem é quem. De acordo com Rogério Tochini, pesquisador científico do Instituto de Tecnologia de Alimentos (Ital), em Campinas, os sucos são enquadrados em três categorias — natural, néctar e refresco —, classificadas segundo sua composição. A primeira designa as bebidas que contêm a polpa e o suco concentrado da fruta – no caso da manga e da goiaba, espécies mais viscosas, podem ter até 10% de água potável.

• A grande maioria dos sucos de caixinha é classificada na categoria de néctar. Eles também contam com a polpa da fruta, só que em quantidade menor (entre 25% e 50%), além de levar mais água e açúcar. Não podem ter aditivos químicos, como corantes e conservantes, e devem ser pasteurizados.

• Os refrescos contam com a mesma composição, mas o suco da fruta entra em menor quantidade (entre 10% e 20%). Eles contêm aromatizantes e corantes. “Os sucos naturais e os néctares são as opções mais saudáveis”, explica Tochini. “Bebidas com corantes, que podem desencadear alergia, e outros ingredientes químicos devem ser evitadas.” Não custa lembrar: casos de alergia por corantes são raros, mas não impossíveis.

Basta agitar, colocar o canudinho e tomar. Práticos até dizer chega, os sucos prontos, em embalagens individuais ou não, ganham cada vez mais espaço no carrinho de supermercado de pais e mães ultra-ocupados. E têm lugar cativo na lancheira dos baixinhos.

De olho nesse mercado ávido por novidades, os fabricantes se esmeram nos lançamentos. Oferecem sucos naturais de incontáveis sabores e turbinados com vitaminas ou ingredientes que integram a seletíssima lista de alimentos funcionais — caso da soja, a queridinha dos nutricionistas de norte a sul.

Páreo duro para os feitos em casa, pelo menos no quesito praticidade. Como os pais têm a saudável mania de querer o melhor para seus filhos, é inevitável que se perguntem se, ao optar pela bebida pronta, não estarão deixando a qualidade em segundo plano.

Sentimos confirmar o que você talvez já suspeitasse: o que vem na caixinha não se compara àquela bebida preparada na hora, com frutas escolhidas a dedo e muito carinho. Diferentemente de algumas versões industrializadas, o suco feito em casa é totalmente livre de corantes e conservantes (presente principalmente nos refrescos) e adoçado na medida certa.

Suas vitaminas ficam preservadas, desde que tomados logo após o preparo, bem entendido. O suco caseiro só é pobre em fibras, assim como os prontos. Esses nutrientes amigos do bom funcionamento do intestino se perdem no processo de extração do sumo da polpa.

Tabela da Safra das Frutas

Safra é o período em que as frutas são de melhor qualidade e mais baratas.

Abacate – Fevereiro, Março, Abril, Maio, Junho e Julho.

Abacaxi – Janeiro, Fevereiro, Agosto, Setembro, Dezembro.

Ameixa – Janeiro, Fevereiro, Dezembro.

Banana-Maçã – Janeiro, Fevereiro, Abril, Maio, Junho.

Banana-Nanica – Janeiro, Fevereiro, Abril, Maio, Junho, Julho.

Banana-Prata – Maio, Junho, Julho, Agosto, Setembro, Outubro.

Caju – Janeiro, Fevereiro.

Caqui – Fevereiro, Março, Abril.

Figo – Janeiro, Fevereiro, Março, Abril.

Fruta-do-conde – Fevereiro.

Goiaba – Janeiro, Fevereiro, Março, Abril, Maio.

Jabuticaba – Agosto, Setembro, Outubro, Novembro.

Jaca – Janeiro, Fevereiro, Março, Abril, Maio, Junho.

Laranja – janeiro, Abril, Maio, Junho, Julho, Agosto.

Laranja-Baía – Abril, Maio, Junho, Julho.

Laranja-Lima – Março, Abril, Maio, Junho, Julho, Agosto.

Laranja-Pêra – Janeiro, Abril, Maio, Junho, Julho, Agosto, Setembro.

Limão – Janeiro, Fevereiro, Março, Abril, Maio, Junho, Julho.

Maçã – Janeiro, Fevereiro, Março, Abril.

Mamão – Abril, Maio, junho, Julho. Novembro.

Mamão - Havaí – Maio, Junho, Julho.

Manga – Janeiro, Novembro, Dezembro.

Maracujá – Janeiro, Fevereiro, Março, Abril, Maio, Dezembro.

Melancia – Janeiro, Fevereiro, Março, Abril, Maio, Junho, Novembro, Dezembro.

Melão-Amarelo – Janeiro, Fevereiro, Março, Julho, Agosto, Dezembro.

Morango – Julho, Agosto, Setembro, Outubro, Novembro.

Nectarina – Outubro, Novembro.

Nêspera – Setembro, Outubro.

Pêra – Janeiro.

Pêssego – Janeiro, Novembro, Dezembro.

Tangerina-Cravo – Abril, Maio, Junho.

Tangerina- Murgott – Junho, Julho, Agosto Setembro.

Tangerina-Ponkan – Maio, Junho.

Uva-Itália – Janeiro, Fevereiro, Março.

Uva-Niagara – Janeiro, Fevereiro.

Produtos da Super-Casa

Em termos nutricionais, frutas e vegetais não são iguais. Quais plantas reúnem a maior valor nutricional:

Melhores frutas na cesta:

· Laranja

· Morango

· Kiwi

· Melão cantalupo

· Pêssego e nectarina

· Uva

Melhores vegetais:

· Brócolis

· Espinafre

· Pimentas (principalmente a vermelha)

· Batata doce

· Cebola

· Tomate

Tabela 1. Frutas e Vegetais: O que conta como uma porção?

Frutas
1 pedaço médio de fruta como maçã, banana ou laranja
1/2 xícara de frutas picadas, cozidas ou enlatadas
3/4 de xícara de suco de fruta.

Vegetais
1 xícara de vegetais folhudos crus
1/2 xícara de outros vegetais -- cozidos ou picados crus
3/4 de xícara de suco de vegetais

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