Vida Saudável

Alimentação vegetariana: Benefícios? Riscos?

Você já pensou em tornar-se vegetariano? Deixar de consumir carne, talvez leite e/ou ovos e apenas substituí-los por feijão e alguns vegetais?

Atenção!!! Um novo hábito alimentar deve ser acompanhado por profissionais da saúde para esclarecer seus benefícios e riscos, assim como informar sobre os alimentos que podem ajudar a suprir as possíveis carências de vitaminas. Hoje iremos esclarecer um pouco dessas dúvidas sobre o vegetarianismo.

A alimentação vegetariana é composta pelo consumo de alimentos de origem vegetal, onde não há o consumo de nenhum tipo de carne. Estudos sobre os vegetarianos classificam-os em: "vegetarianos estritos" ou "vegans", os quais não ingerem alimentos de origem animal, "lactovegetarianos" que consumem produtos lácteos, e os "ovolactovegetarianos" que acrescentam, ovo, leite e derivados, excluindo qualquer outro alimento de origem animal.

O vegetarianismo, algumas vezes, quando comparado ao não vegetarianismo, apresenta uma menor quantidade de ingestão calórica, por possui uma menor quantidade total de gordura e proteínas, logo, deve-se estar alerta, para fornecer sempre ao organismo um aporte energético ideal.

O grande problema e questionamento em relação à dieta vegetariana é quanto à ingestão proteica, especialmente em relação aos aminoácidos essenciais. Alguns estudos relacionam que este aporte proteico parece estar adequado, devido ao fato do consumo de uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas, como grãos, sementes, frutos secos. No entanto, é necessário, principalmente que os vegans, estejam cientes que necessitam de boas combinações de alimentos vegetais, bem como uma variedade em seu consumo, a fim de obter aminoácidos essenciais.

Constatou-se também, que o consumo de vitamina A e C pelos vegetarianos, está adequado ou mesmo superior. Entretanto, apesar da adequação de várias vitaminas, os vegetarianos tendem a apresentar níveis insatisfatórios da ingestão da vitamina B12 e vitamina D, quando comparados aos não vegetarianos, já que estas vitaminas encontram-se presentes em sua maioria, em alimentos de origem animal.

Apesar de alguns estudos sugerirem que alimentos vegetais possam conter a vitamina B12 na sua superfície, devido aos resíduos do solo, esta não deve ser considerada uma fonte segura de B12 para vegetarianos. Veganos adultos, que não realizam exames laboratoriais periodicamente, ou vegetarianos que não consomem regularmente, ovos, leite e derivados (até mesmo os que limitam alimentos de origem animal) devem suplementar a vitamina B12 ou utilizar alimentos enriquecidos como uma medida preventiva, evitando essa carência nutricional.

Quanto a ingestão de cálcio, deve-se prestar muita atenção, pelo fato de sua relação direta com a vitamina D, devido ao seu papel no metabolismo ósseo, sendo outra preocupação no caso dos vegetarianos. Os vegans são o grupo mais preocupante, pois poucos alimentos contém uma boa quantidade de cálcio como os derivados do leite. Porém, alguns vegetais são boas fontes de cálcio, como a couve, mostarda, brócolis, e o gergelim, além do leite de soja, sendo estes alternativas para uma boa fonte de cálcio nos vegetarianos estritos, porém suplementos podem ser úteis nas fases de crescimento.

Dieta vegetariana: diminuição do risco de doenças crônicas

Essa associação vem sendo feitas em inúmeros estudos, pois os vegetarianos consumem uma quantidade maior de frutas e ácidos graxos poli-insaturados, além de uma menor quantidade de gordura saturada, quando comparados aos não vegetarianos. Também constatou-se uma diminuição nos valores de colesterol total e LDL, em relação a população em geral. Esse maior controle no perfil lipídico dos vegetarianos pode estar associado ao elevado teor de fibras que compõe sua alimentação.

Devido aos hábitos citados acima, vários estudos demonstraram uma menor incidência de doenças cardiovasculares e obesidade, que estão associados ao menor consumo de gorduras saturadas e uma alta ingestão de fibras por este grupo.

Dieta vegetariana X Fases da vida

A dieta vegetariana apresenta inúmeros benefícios, mas ela merece atenção especial em algumas fases da vida, a fim de assegurar um aporte calórico e de nutrientes adequados.

As fases que merecem destaque são: Infância, adolescência, gravidez e amamentação, e os idosos.

Durante esses períodos, é importante estar atentos a ingestão de vitamina B12, vitamina D, ferro, cálcio e ingestão calórica, assegurando dessa forma, um bom desenvolvimento intelectual no caso das crianças; evitando parto prematuros, baixo peso e deficiência de ferro na gravidez e; nos idosos assegurar uma adequada densidade mineral óssea.

Lembre-se: se você é vegetariano ou deseja tornar-se um, procure profissionais da saúde para verificar quais são os melhores alimentos que podem substituir a ingestão de proteína animal e, realize exames periódicos para verificar os níveis de B12 e ferro.

Esteja ciente de suas escolhas alimentares, pois elas farão a diferença no seu futuro. Corpo são, mente sã!

Gizele Bruna Barankevicz
Nutricionista - UNICENTRO
Mestranda em Ciência e Tecnologia de Alimentos – ESALQ/USP
Sob orientação: Profª. Drª. Jocelem Mastrodi Salgado

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