Vida Saudável
10 Dúvidas comuns sobre Nutrição Esportiva
R: Alimentar-se antes de praticar atividades físicas é fundamental. O ideal são os alimentos ricos em carboidratos e fibras: frutas, barra de cereal, pão integral, torrada; mas pobres em açúcar simples, como: bolos, chocolate, sorvete e doces em geral. Porém, a quantidade é relativa, depende do tipo do exercício que será praticado, da idade, peso e altura do praticante e do objetivo da prática do exercício (perda de peso, ganho de massa, rendimento).
R: Para um bom rendimento, é importante consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, conforme citado na pergunta acima. Antes e durante a atividade é bom evitar alimentos de difícil digestão (frituras, alimentos gordurosos); alimentos que causem fermentação excessiva (leite, refrigerante), alimentos ricos em açúcar (doces em geral) e alimentos muito ricos em fibras (mamão, ameixa, suco de laranja, verduras). Durante a atividade é importante fazer uma hidratação adequada, e dependendo do tempo de atividade, fazer reposição de carboidratos. Após a atividade é importante se alimentar em um período de duas horas para auxiliar na formação de massa muscular.
R: O consumo de líquidos é livre devido à perda de água através do suor. A recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva é para ingerir de 250 a 500 ml de água até 2 horas antes da atividade e durante esta beber água a cada 15 minutos. Em exercícios prolongados, que ultrapassem 1 hora de duração, é importante fazer a reposição de minerais como sódio e potássio. Esta reposição pode ser feita através de bebidas isotônicas (ex.: Gatorade®).
O principal cuidado em relação à hidratação durante o exercício é que quando a reposição hídrica não é feita adequadamente, existe o risco de desidratação que pode causar sintomas físicos (tontura, mal estar, desmaio, fraqueza) e queda de rendimento.
R: As recomendações são as mesmas. Mas é importante ressaltar que a hidratação é tão importante como nas outras modalidades. Pelo esporte ser praticado na água, muitas pessoas acham que não há perda de água pelo suor, o que não é verdade. E se a prática durar mais de uma hora, também é necessário fazer suplementação com carboidratos (os géis de carboidrato são os melhores).
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Vida Saudável
10 DÚVIDAS COMUNS SOBRE NUTRIÇÃO ESPORTIVA
10 Dúvidas comuns sobre Nutrição Esportiva
1. Quais os perigos envolvidos em praticar atividades físicas sem uma alimentação correta?
R: Praticar atividades físicas sem uma alimentação correta pode acarretar algumas conseqüências, como:
- Mal estar devido pressão baixa, ou, glicemia baixa (isso ocorre principalmente quando a atividade é praticada em jejum);
- Dificuldade em alcançar os objetivos traçados: perda de peso, ganho de massa muscular, entre outros;
- Baixo rendimento esportivo;
- Alterações gastrointestinais (como diarréia e vômitos);
- Desidratação.
- Mal estar devido pressão baixa, ou, glicemia baixa (isso ocorre principalmente quando a atividade é praticada em jejum);
- Dificuldade em alcançar os objetivos traçados: perda de peso, ganho de massa muscular, entre outros;
- Baixo rendimento esportivo;
- Alterações gastrointestinais (como diarréia e vômitos);
- Desidratação.
2. No geral, como deve ser a alimentação antes de exercícios? Qual a quantidade indicada?
R: Alimentar-se antes de praticar atividades físicas é fundamental. O ideal são os alimentos ricos em carboidratos e fibras: frutas, barra de cereal, pão integral, torrada; mas pobres em açúcar simples, como: bolos, chocolate, sorvete e doces em geral. Porém, a quantidade é relativa, depende do tipo do exercício que será praticado, da idade, peso e altura do praticante e do objetivo da prática do exercício (perda de peso, ganho de massa, rendimento).
3. Que tipos de alimentos devem ser priorizados? Quais devem ser evitados?
R: Para um bom rendimento, é importante consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, conforme citado na pergunta acima. Antes e durante a atividade é bom evitar alimentos de difícil digestão (frituras, alimentos gordurosos); alimentos que causem fermentação excessiva (leite, refrigerante), alimentos ricos em açúcar (doces em geral) e alimentos muito ricos em fibras (mamão, ameixa, suco de laranja, verduras). Durante a atividade é importante fazer uma hidratação adequada, e dependendo do tempo de atividade, fazer reposição de carboidratos. Após a atividade é importante se alimentar em um período de duas horas para auxiliar na formação de massa muscular.
4. O consumo de água é livre? Ou é necessário ter cuidado durante exercícios? Quais?
R: O consumo de líquidos é livre devido à perda de água através do suor. A recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva é para ingerir de 250 a 500 ml de água até 2 horas antes da atividade e durante esta beber água a cada 15 minutos. Em exercícios prolongados, que ultrapassem 1 hora de duração, é importante fazer a reposição de minerais como sódio e potássio. Esta reposição pode ser feita através de bebidas isotônicas (ex.: Gatorade®).
O principal cuidado em relação à hidratação durante o exercício é que quando a reposição hídrica não é feita adequadamente, existe o risco de desidratação que pode causar sintomas físicos (tontura, mal estar, desmaio, fraqueza) e queda de rendimento.
5. Mais especificamente falando, como deve ser a alimentação antes de exercícios de explosão muscular, como a corrida ou o cliclismo?
R: Tudo depende do tempo de duração do exercício. Se for uma prova de curta distância (100m, 500m) e curta duração (até 1 minuto) a alimentação antes do exercício não fará grande diferença, devido a fonte de energia utilizada para este tipo de atividade. Neste caso, a principal atuação da alimentação é durante os treinos e após estes. A atividade de explosão usa uma fonte rápida de energia, e se a alimentação for planejada durante os treinos, haverá maior quantidade desta fonte para o momento da atividade.
6. E para exercícios na água, como a natação?
R: As recomendações são as mesmas. Mas é importante ressaltar que a hidratação é tão importante como nas outras modalidades. Pelo esporte ser praticado na água, muitas pessoas acham que não há perda de água pelo suor, o que não é verdade. E se a prática durar mais de uma hora, também é necessário fazer suplementação com carboidratos (os géis de carboidrato são os melhores).
7. Quem pratica esportes de contato, como artes marciais, e que precisa desenvolver a musculatura, deve se alimentar de que maneira?
R: Para quem deseja desenvolver a musculatura, existem algumas dicas importantes:
- nunca praticar atividade física em jejum;
- fazer uso de suplemento de carboidratos (como o gel, ou a maltodextrina) se a atividade durar mais de uma hora;
- alimentar-se com uma fonte de carboidrato e uma fonte de proteína (ex.: pão integral com queijo branco, cereal com iogurte, torrada com requeijão) nas primeiras 2 horas após a atividade (período que ocorre o ganho de massa muscular),
- não fazer suplementação de proteínas sem recomendação de uma nutricionista (se não for necessário, oferece mais calorias que podem levar ao aumento de peso e não de massa muscular),
- não fazer dieta isenta de carboidratos (para a formação do músculo, o carboidrato é importante).
- nunca praticar atividade física em jejum;
- fazer uso de suplemento de carboidratos (como o gel, ou a maltodextrina) se a atividade durar mais de uma hora;
- alimentar-se com uma fonte de carboidrato e uma fonte de proteína (ex.: pão integral com queijo branco, cereal com iogurte, torrada com requeijão) nas primeiras 2 horas após a atividade (período que ocorre o ganho de massa muscular),
- não fazer suplementação de proteínas sem recomendação de uma nutricionista (se não for necessário, oferece mais calorias que podem levar ao aumento de peso e não de massa muscular),
- não fazer dieta isenta de carboidratos (para a formação do músculo, o carboidrato é importante).
8. Como deve ser a alimentação de quem pratica esportes de longa duração, como o tênis ou uma maratona?
R: Em esportes de longa duração, o fornecimento de energia é feito através da glicose armazenada no fígado e músculos na forma de glicogênio. Porém, após 45minutos, 1 hora, esta fonte se torna escassa e o consumo de proteínas e gorduras como fonte de energia aumenta.
As recomendações para antes e depois do exercício são semelhantes as demais. Para complementar, 3 dias antes da prova o atleta deve aumentar o consumo de alimentos ricos em carboidrato complexo (ex.:massa, batata, arroz) para aumentar a quantidade de energia armazenada no músculo.
Durante a atividade, a reposição de carboidratos é fundamental. Em provas longas a reposição deve ser feita de 30-60g de carboidrato por hora de atividade. Esta reposição pode ser feita através de gel de carboidrato e bebidas isotônicas (que devem conter 6% de carboidratos) que são de rápida digestão e fácil acesso durante a atividade. A suplementação de proteína em atividades de longa duração, também é importante, entretanto, bastante variável de atleta para atleta.
As recomendações para antes e depois do exercício são semelhantes as demais. Para complementar, 3 dias antes da prova o atleta deve aumentar o consumo de alimentos ricos em carboidrato complexo (ex.:massa, batata, arroz) para aumentar a quantidade de energia armazenada no músculo.
Durante a atividade, a reposição de carboidratos é fundamental. Em provas longas a reposição deve ser feita de 30-60g de carboidrato por hora de atividade. Esta reposição pode ser feita através de gel de carboidrato e bebidas isotônicas (que devem conter 6% de carboidratos) que são de rápida digestão e fácil acesso durante a atividade. A suplementação de proteína em atividades de longa duração, também é importante, entretanto, bastante variável de atleta para atleta.
9. É recomendado comer algo durante as atividades? O que?
R: Comer durante a atividade não é recomendável. Durante a prática do exercício grande parte do sangue do corpo fica nos músculos que estão sendo utilizados. Ao comer, é necessário ter sangue disponível no estômago e intestino, do contrário (no momento do exercício, por exemplo) a digestão fica dificultada e causa a sensação de “peso no estômago”, podendo causar enjôos e vômitos.
Por este motivo os géis de carboidrato e bebidas isotônicas são recomendados no momento da pratica da atividade. Eles são formulados de forma a serem digeridos rapidamente, mesmo com o corpo em movimento.
Por este motivo os géis de carboidrato e bebidas isotônicas são recomendados no momento da pratica da atividade. Eles são formulados de forma a serem digeridos rapidamente, mesmo com o corpo em movimento.
10. É recomendado que se tenha intervalos entre as atividades e refeições mais completas (almoço e jantar)? De quanto tempo?
R: Conforme citado na questão acima, durante a atividade o estômago fica com pouco sangue disponível para a digestão. Por isso, um intervalo entre as grandes refeições e a atividade física é importante. Um período de no mínimo de 2 horas é o ideal.
Fonte:http://www.webrun.com.br/h/blogs/vida-saudavel/post/10-duvidas-comuns-sobre-nutricao-esportiva/2145
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