COMO OBTER A PROTEINA QUE PRECISA

Embora a alimentação não vegetariana forneça, tipicamente, mais proteínas do que todas as outras, as dietas vegetarianas são capazes de satisfazer e até exceder as doses recomendadas. Os feijões, as lentilhas e o tofu são fontes ricas em proteína, e o pão, os grãos e as oleaginosas fornecem uma boa quantidade. Até mesmo uma dose de vegetais verdes tem alguns gramas de proteínas. Cerca de 40 por cento das calorias nos espargos e nos brócolos são proteína.
A proteína alimentar é importante porque contém os aminoácidos necessários para a vida. O corpo põe este material de construção a trabalhar em tecidos como pele, unhas, cabelo, músculos, ossos e tecido conjuntivo, bem como na síntese de hormonas vitais, neurotransmissores cerebrais importantes, anticorpos e enzimas digestivas. As proteínas podem, ainda, ser usadas como uma fonte alternativa de energia quando as outras reservas estão em baixo.
Cada proteína, tanto em alimentos vegetais como cárneos, tem a sua própria estrutura, composição e propriedade com padrões de aminoácidos especiais. Dos vinte aminoácidos diferentes necessários à vida humana, nove são classificados como essenciais, uma vez que o corpo não os pode fabricar em quantidade suficiente para as funções normais do organismo. Isso significa que nove têm de ser obtidos a partir da alimentação. Uma boa saúde depende do fornecimento adequado destes aminoácidos essenciais.
Como é que se obtém o equilíbrio certo de proteínas numa alimentação vegetariana?A qualidade da proteína depende da quantidade relativa de cada um dos aminoácidos essenciais que ela contém. A proteína animal normalmente tem um equilíbrio melhor dos aminoácidos do que as proteínas vegetais. Contudo, uma mistura de proteínas vegetais pode fornecer um equilíbrio similar. Por outras palavras, uma deficiência relativa de um aminoácido de uma proteína vegetal pode ser compensada pelos aminoácidos de outra proteína vegetal. Na realidade, a ingerência dos nove aminoácidos essenciais pelos vegetarianos está, normalmente, bem acima das doses nutricionais recomendadas para cada aminoácido.
Por exemplo, os cereais tendem a ser pobres no aminoácido lisina mas adequados para o aminoácido metionina. Os legumes fornecem quantidade adequada de lisina mas são pobres em metionina. O perfil de aminoácidos dos cereais e legumes complementam-se e, por isso, uma combinação de cereais-legumes fornece uma proteína de alta qualidade. Mas, atenção: É importante que sejam usados grãos integrais em vez de grãos refinados, porque a qualidade da proteína é significativamente reduzida quando refinada. A qualidade da proteína da farinha branca é 22 por cento inferior à da farinha integral.
Quais são alguns exemplos de uma boa combinação de proteínas?Muitas culturas à volta do mundo dependem duma combinação cereal-legume para lhes fornecer a maior parte da sua energia. Os exemplos incluem milho e feijão na América Latina, painço e amendoins no Sahel Africano, arroz e feijão de soja no Sudeste da Ásia, trigo e grão-de-bico no Médio Oriente, arroz e lentilhas na Índia, e pão de milho e feijão-frade no Sul dos Estados Unidos da América.
Para que os diferentes tipos de proteínas se complementem uns aos outros, devem ser comidos no mesmo dia, mas não necessariamente na mesma refeição. Isso permite flexibilidade na preferência alimentar e elimina a preocupação de saber se cada refeição contém fontes de proteína adequadamente equilibradas.
A soja é uma boa fonte de proteína?Sim, a soja é uma boa fonte de proteína. Experiências levadas a cabo em Boston, nos Estados Unidos, com estudantes da faculdade que foram alimentados com proteínas de diferentes fontes, mostraram que a proteína de soja é de elevada qualidade nutricional e é capaz de providenciar quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. Ficou claro que a qualidade da proteína de soja se compara favoravelmente com as de origem animal e não tem de ser suplementada com qualquer outra proteína vegetal.
Além disso, a proteína de soja contém o isoflavonóide genisteína, bem como substâncias similares que actuam como fitoestrogénios para inibirem o crescimento de tumores, baixarem os níveis de colesterol, e diminuírem o risco de coágulos sanguíneos e de perda óssea. Isto traduz-se em riscos mais baixos de doenças cardiovasculares, enfartes, cancro e osteoporose. Ingerir duas ou três porções de produtos derivados da soja por dia, ajudará a adquirir benefícios óptimos.
Quanto é que é o suficiente?Os requisitos de proteína dependem de muitos factores, incluindo o tamanho do corpo da pessoa, a sua idade, rácio de crescimento, e a qualidade de proteína que ingere. As mulheres grávidas ou a amamentar precisam de mais proteína por causa do crescimento e desenvolvimento do seu filho.
A quantidade de proteína recomendada para homens e mulheres adultos é de cerca de 46-56g por dia. Isto pode ser facilmente adquirido com uma alimentação simples e equilibrada.
A proteína contida em cereais tais como trigo, aveia e arroz é de cerca de 10 por cento do total de calorias destes alimentos, enquanto os legumes têm cerca de 20 a 30 por cento das suas calorias derivadas de proteínas. Desde que a sua alimentação contenha calorias suficientes, uma dieta baseada numa combinação variada de cereais-legumes proporciona as proteínas adequadas.
Há vantagens da proteína vegetal sobre a proteína animal?Há uma série de vantagens em ingerir proteína vegetal:
1. O excesso de proteínas não é saudável. O facto de os vegetarianos ingerirem menos proteínas pode ser benéfico, uma vez que um excesso de proteínas – especialmente a de origem animal, rica em aminoácidos sulfurados – poderá causar perda desnecessária de cálcio através da urina, o que eleva o risco de osteoporose. Da mesma forma, o excesso de proteínas poderá ter um impacto negativo sobre as funções renais em indivíduos que já tenham tido doença renal.
Além disso, uma alimentação rica em proteínas aumenta os requisitos de algumas vitaminas e minerais. O uso de proteínas animais (com o seu conteúdo normal de gordura saturada e de colesterol) aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
2. O uso de proteínas vegetais é bom para o ambiente. Os métodos actuais de produção de carne são prejudiciais para o ambiente. O excesso de pasto produz erosão do solo, enquanto a competição na engorda de gado nos currais e nos galinheiros produzem excessos fecais que contaminam os lençóis de água.
Alimentar os animais com grãos e legumes para a produção de carne e outras proteínas animais envolve grandes perdas de proteínas e energia. Por exemplo, apenas 4% das calorias consumidas pelo gado são transformadas em carne, enquanto 15% da energia consumida por dia pelas vacas é contida no leite que produzem.
Uma alimentação baseada em vegetais, com uma ênfase em grãos integrais e legumes, também conserva o solo, a água e os recursos energéticos. Para alimentar pessoas, é apenas necessário um décimo da terra que é precisa para produzir alimentos de origem animal.
3. As plantas são uma fonte mais segura de proteínas. A carne de vaca, as aves, a carne de porco, o peixe e outros alimentos de origem animal, são altamente deterioráveis, enquanto os grãos e legumes podem ser armazenados e facilmente transportados com poucas perdas por deterioração. O risco de contaminação por bactérias e envenenamento alimentar derivados de alimentos de origem animal é várias vezes superior ao de alimentos vegetais. Todos os anos, centenas de pessoas adoecem e algumas até morrem devido a produtos de origem animal contaminados com Salmonella, E. coli, Campulobacter, Listeria monocytogenes e outros organismos. Em algumas partes do mundo, a doença das vacas loucas é uma preocupação, e o receio de contrair encefalopatia bovina espongiforme, uma doença mortal, leva muitos a escolher uma alimentação baseada em vegetais.
4. A proteína de origem vegetal é muito mais económica do que a carne. O feijão catarino, o tofu ou as lentilhas são consideravelmente mais baratos do que um bife. Além disso, os custos directos atribuídos ao consumo de carne são muito elevados. Estes custos em serviços de saúde são um resultado do aumento da hipertensão, doença cardíaca, cancro, diabetes, obesidade e outras doenças, entre os consumidores de carne.

Uma opção saudável
Pode estar seguro de que uma alimentação baseada em vegetais é adequada para proporcionar, a qualquer indivíduo saudável, a proteína necessária, desde que a alimentação contenha as calorias necessárias e inclua uma variedade de grãos não refinados, legumes e vegetais.
A investigação alimentar confirma que uma alimentação vegetariana contém tanto a quantidade como a qualidade de proteína necessária para uma óptima saúde. Na verdade, a proteína vegetal proporciona um bónus adicional. Os legumes e grãos integrais contêm uma série de substâncias (tais como fitosteróis, gordura insaturada, fibra solúvel, isoflavonas, saponinas, ácido ferúlico e outros polifenólicos) que ajudam a baixar os níveis de colesterol e de triglicéridos, bem como o risco de diabetes e de vários cancros.
As plantas foram criadas para sustentar a vida humana. A ciência está a provar, diariamente, que os alimentos vegetais contribuem para uma óptima saúde.